Как правильно растягиваться


Протяжение - Также известное как растяжка - это упражнение, при котором мы расслабляем мышцы и снимаем напряжение. Это можно делать в любое время дня, на работе, в постели, во время физических упражнений, но если это обязательно, то после завершения занятия. Элонгар принесет вам Преимущества как улучшить и поддерживать диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает баланс, снимает хроническую боль, снижает напряжение и стресс, улучшает кровообращение и концентрацию, повышает вашу энергию, улучшает осанку, обеспечивает большую гибкость между другими преимуществами, предоставляемыми этим видом деятельности . Сегодня мы собираемся объяснить вам как правильно растягиваться чувствовать себя более живым и подвижным, чем когда-либо.

Индекс

  1. Советы по правильной растяжке
  2. Обратное удлинение:
  3. Удлинение пресса и ягодиц
  4. Удлинение рук и спины
  5. Удлинение отводящих
  6. Удлинение икры
  7. Растяжка четырехглавой мышцы
  8. Удлинение бедра
  9. Удлинение плеч и шеи
  10. Общие рекомендации

Советы по правильной растяжке

Начинается медленно. Чем больше вы практикуетесь, тем легче будет растягиваться. Не заставляйте его. Чрезмерное растяжение может вызвать боль и травму. При растяжении вы можете почувствовать легкое напряжение, но это не должно быть больно. Если почувствуете боль, остановитесь.

Дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Медленное и глубокое дыхание поможет вам расслабиться и облегчить растяжку.

Разогреть. Если вы растягиваетесь перед тренировкой, предварительно согрейте тело не менее пяти минут легкими движениями, такими как ходьба или марш на месте. Не следует растягивать холодные мышцы, так как это может увеличить риск сокращения.

Обратное удлинение:

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги вместе, а руки по бокам тела. Медленно верните руки назад, вытягивая пальцы рук и ног в противоположном направлении. Задержитесь на 20-25 секунд и расслабьтесь в исходном положении.

Начиная из исходного положения, медленно подтяните колени к груди, поднесите голову к коленям и обнимите их, оставив вас, как мяч. Движение должно быть медленным, чувствуя растяжение каждого позвонка. Задержитесь на 20-25 секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Удлинение пресса и ягодиц

Начиная из исходного положения, о котором мы уже говорили выше, раскройте руки в стороны в перекрестном положении и поднесите колени к груди, задержитесь в таком положении пару секунд. Затем поверните ноги вместе и согните в стороны, пока они не коснутся пола. Одновременно переведите обе руки в противоположную сторону

Удерживайте от 20 до 25 секунд. Вернитесь, согнув ноги к груди, и повернитесь в другую сторону ногами и руками. Снова удерживайте от 20 до 25 секунд. Наконец вернитесь в центр и расслабьтесь в исходном положении.

Удлинение рук и спины

Сидя на полу, скрестив ноги (как у индейца) и выпрямив спину, поднимите правую руку прямо и параллельно полу, развернув ладонь вперед. Отведите руку назад, немного повернув талию, голова должна оставаться на оси с туловищем, а пальцы развести назад.

Затем повторите это с другой стороной, с подходами по 20 секунд.

Удлинение отводящих

Сидя на полу, сведите подошвы стоп вместе, опуская колени на пол. Отводящие мышцы - очень чувствительные мышцы, очень склонные к слезам, поэтому не забывайте хорошо их растягивать каждый день.

Удлинение икры

Стоя, выведите правую ногу вперед, стопы держите параллельно. Затем согните правое колено вперед, не приподнимая левую пятку, чувствуя, как отводите назад левую ногу. Задержитесь около 20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя, ноги вместе, согните правую ногу назад, чтобы пяткой коснуться хвоста. Возьмитесь за ступню правой рукой и помогите приблизить ее к хвосту. Растянитесь как можно дольше, удерживая от 20 до 25 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Удлинение бедра

Ступни должны быть немного шире спины. Слегка согните правое колено и опустите левое бедро к правому колену. Это растянет внутреннюю часть левого бедра. Оставайтесь в этом положении от 10 до 30 секунд. Повторите 3-5 раз на бедро.

Удлинение плеч и шеи

Поднимите верхнюю часть плеч к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в шее и плечах. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите плечи.

Общие рекомендации

Старайтесь делать растяжку три раза в неделю и большую часть дня во время тренировок. Будьте осторожны при растяжке после травмы или при хроническом заболевании (обратитесь к врачу). Слушайте свое тело и делайте все, что в ваших силах. У всех нас разная степень гибкости, которая частично определяется нашими генами.

Некоторые рекомендуемые занятия для улучшения вашего удлинения, гибкости и физического благополучия: йога, пилатес, балет, танцы, боевые искусства, плавание или мяч для стабилизации / баланса.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как правильно растягиваться, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».