Как откормить руки


Ваши руки слишком тонкие или имеют тенденцию провисать? Если это произойдет с вами, правильная диета и режим упражнений, предназначенный для развития мышц в этой области, являются ключом к полноте ваших рук и набрать мышечную массу здоровым и эффективным способом.

Особенно с приходом хорошей погоды, когда накладываются короткие рукава и платья с вырезом, такие как топы на бретелях или без бретелек, красивые и хорошо очерченные руки становятся целью для многих. Если это ваш случай, в КАК вам сказать как откормить руки и мы учим вас шаг за шагом упражнения для рук проще и эффективнее достичь поставленной цели.

Индекс

  1. Сгибание рук на бицепс
  2. Скручивания с вытянутыми руками
  3. Расширения
  4. Деньги
  5. Отжимания
  6. Удары
  7. Продукты для полноты рук

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы - это мышцы, которые идут от плеча до локтя, и их упражнения необходимы для увеличения их объема. Хорошо тренированные бицепсы придадут вашей руке красивую, слегка округлую форму.

Сгибание рук на бицепс - одно из упражнения, чтобы откормить руки в домашних условиях эффективнее и проще. Вы можете сделать это просто с помощью гантели или любого другого предмета, который добавляет веса движению (например, бутылки с водой или толстой книги). Если вы готовы, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на той же высоте, что и плечи, а руки вытянуты и приклеены к бокам туловища.
  2. Держите по гантели в каждой руке хватом на спине, то есть повернув кулаки к себе. Не злоупотребляйте весом, ½ - 1 килограмм более чем достаточно.
  3. После этого упражнение состоит из сгибания локтя и поднесения гантели к плечу. Постарайтесь сделать это, не отрывая локоть. Спускается медленно.
  4. Повторите поочередно каждой рукой в ​​легком темпе не менее 8-10 раз.

Гантели также очень полезны для тренировки других частей тела. Например, вы можете использовать их для увеличения веса ягодиц; Мы покажем вам, как это сделать, в нашей статье Как увеличить ягодичные мышцы с отягощением.


Скручивания с вытянутыми руками

Если вы хотите знать как поправиться, не ходя в спортзалЭто упражнение идеально, так как вам не нужны дополнительные инструменты или тяжелые тренировки. Это очень просто, и с ним прорабатываются все мышцы руки, включая предплечья и запястья.

  1. Стоя, вытянув руки в стороны (крест-накрест) ладонями вниз, сделайте небольшие круги, 5 раз вперед и 5 раз назад.
  2. Отдохните несколько секунд, опуская руки, а затем повторите упражнение, но на этот раз делая круги большего размера.
  3. Сделайте еще один вдох и повторите движение со скрещенными руками и ладонями вверх (снова по пять раз в каждую сторону).
  4. В завершение проделайте то же упражнение, на этот раз руками вертикально, то есть кончиками пальцев вверх, как если бы вы толкали две воображаемые стены. Снова поверните руки, сначала вперед, затем назад.

В сочетании с богатой белком диетой и другими физическими нагрузками это упражнения для увеличения веса рук и запястий это более эффективно, чем кажется на первый взгляд.


Расширения

Расширения - отличный упражнения для тонуса и увеличения объема оба бицепса и трицепса. Опять же, вам понадобятся гантели или предметы аналогичного веса.

  1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и поднесите их к плечам (локти согнуты).
  2. Из этого положения полностью вытяните обе руки, поднимая гантели над головой и к потолку.
  3. Задержитесь на несколько секунд, медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
  4. Ваша спина всегда должна быть прямой, но не напрягать ее. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
  5. Сделайте 1-3 подхода по 8-10 повторений.


Деньги

В средствах нет недостатка ни в одном рутина тренировки рук что вы можете делать в тренажерном зале, но есть варианты, чтобы вы также делали их дома и, таким образом, толстели руки, особенно спина, где находятся трицепсы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул, спинка которого должна хорошо опираться на стену, чтобы она не двигалась, и вы можете пораниться.

  1. Сядьте на стул, положив ладони на сиденье.
  2. Ноги должны быть вытянуты вперед, опираясь на пятки, а колени слегка согнуты, чтобы облегчить следующее движение.
  3. Упражнение заключается в перемещении ягодиц вперед, при этом вес тела плотно прижимается к рукам на сиденье.
  4. В этот момент медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы. Поднимайтесь и опускайтесь минимум 8 раз, пока ваши трицепсы усердно работают.

Если вы также хотите увеличить мышечную массу других частей тела, не пропустите наши статьи «Как набрать вес» и «Как набрать мышечную массу, не прибавляя в весе».


Отжимания

Отжимания - еще одна идеальная классика для набора рук, одновременно работая с мышцами спины и живота. Находятся очень простые упражнения, которые можно делать дома и включить его в свой еженедельный режим упражнений, поэтому обратите внимание на следующие шаги:

  1. Находясь на животе, согните руки в локтях и положите ладони на коврик или коврик. Оставьте их приклеенными по бокам.
  2. Вытяните руки, когда поднимаете туловище.
  3. Все ваше тело должно быть выровнено, поэтому вы должны держать голову слегка опущенной, спину прямой, а ноги совершенно прямыми, опираясь на пальцы ног.
  4. Большая часть вашего веса должна приходиться на руки.
  5. Задержитесь в позе несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 8-10 раз.

Если вы новичок и отжимания слишком сложны, попробуйте выполнять их лицом вниз, но с опорой на колени. Это облегчит вам задачу, и упражнение для рук будет столь же эффективным.


Удары

В ударить кулаком Это очень простое упражнение, но оно задействует разные группы мышц верхней части тела, не только руки, но также плечи и спину. По сути, речь идет о размахивании кулаками в жесте, аналогичном тому, что делается на тренировках по боксу. Совместите аэробные движения с силой, чтобы достичь увеличить мышечную массу рук и его сила. Правильный способ сделать это:

  1. Встаньте прямо, хорошо поддерживая подошвы ног и держа руки в защитном положении, то есть согнутые в локтях и сжатые кулаки вместе и на уровне вашего рта.
  2. Из этого положения он наносит твердый сухой удар одним из кулаков. Вытянутая рука должна быть хорошо вытянута и параллельна земле, в то время как другая рука должна оставаться поджатой.
  3. Измените и повторите жест противоположной рукой в ​​то время, когда вы сокращаете брошенную вами руку.
  4. Вы должны быстро чередовать удары каждой рукой, но хорошо отмечать движение. Спина должна оставаться прямой, стараясь не бросать туловище вперед, когда вы бросаете кулак.


Продукты для полноты рук

Постоянные и специализированные упражнения - ключ к увеличению объема ваших рук, но правильная диета также поможет вам в этом.

Если вы хотите знать как растолстеть руки и запястья, тебе нужно увеличьте потребление продуктов, богатых белком, потому что этот макроэлемент необходим для развития мышц. Основными ингредиентами вашего меню должны быть мясо, рыба и яйца.

В дополнение к животным белкам вы можете комбинировать их с другими продуктами, которые являются источником растительного белка, такими как бобовые, соевые бобы и некоторые орехи, такие как миндаль или тыквенные семечки. Орехи превосходны в качестве полдника, поэтому их очень легко включить в свой рацион.

Наконец, помните, что для того, чтобы сделать руки жирными, мышцам, которые придают им форму, необходима вода для правильного развития, поэтому в сбалансированной диете для откорма рук не может быть недостатка в соках, настоях и, конечно же, правильном приеме воды.

Если вы хотите узнать больше советов по набору мышечной массы, мы рекомендуем вам посетить нашу статью «Как правильно набрать вес».

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как откормить руки, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».