Как делать скручивания гантелей

Как правило, гантели используются для выполнения упражнений на руки, однако веса также полезны, когда дело доходит до проработать мышцы животас. Область живота является фундаментальной областью конституции человеческого тела; Сохранение здоровья и силы помогает предотвратить проблемы со спиной в будущем. В этой статье OneHowTo мы научим вас как делать скручивания гантелей чтобы вы могли проработать верхнюю и нижнюю части пресса вместе, а также косые мышцы.

Действия, которые необходимо выполнить:

Перед началом любых упражнений рекомендуется растянуть мышцы, чтобы согреть тело и предотвратить травмы. Чтобы разогреться, начните с легкой пробежки, не двигаясь, или, если у вас есть беговая дорожка, вы можете использовать ее и ходить, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая интенсивность, в течение примерно десяти минут. По окончании разминки мы покажем вам, какие упражнения нужно выполнять с гантелями.

В OneHowTo мы даем вам несколько советов, как разогреться перед фитнесом.

Если вы впервые используете веса, рекомендуется использовать гантели с регулируемым весом вместо фиксированного веса, так как таким образом вы можете регулировать вес самостоятельно по мере продвижения в тренировке. Таким образом можно избежать нежелательных травм из-за переноса большего веса, чем следует избегать.

Преимущество работать над прессом С помощью гантелей практически все упражнения на пресс можно выполнять с отягощениями, так что добавляется дополнительный вес и более интенсивно прорабатываются мышцы живота.

В этой другой статье OneHowTo мы расскажем вам, как выполнять распорядок брюшного пресса, чтобы вы могли проработать эту часть тела по максимуму.

Первое из упражнений, которые мы предлагаем делать скручивания гантелей он основан на выполнении более традиционной процедуры для брюшного пресса с дополнительным весом. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Возьмите гантель, положите ее на грудь и держите обеими руками, чтобы она не упала.

Находясь в этом положении, упражнение состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть тела с целью проработать верхнюю часть живота. Начните с 3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Для второго упражнения также нужно лечь на спину и удерживать гирю руками. Затем, постоянно сокращая мышцы живота, вытяните руки вверх с гантелями Возьмитесь за обе стороны и попытайтесь поднять верхнюю часть тела, как если бы вы собирались сесть, и постепенно лягте на спину.

Имейте в виду, что вы должны держать гантель в том же положении, что и в начале; то есть его удерживают обеими руками, вытянутыми перед грудью. Повторите это 10-15 раз за подход.

Теперь коснитесь проработать нижний пресс. Для этого лягте на пол на спину и поместите гантель между ног, убедившись, что вы можете хорошо удерживать ее обеими ногами и чтобы она не упала во время упражнения. Хорошо, теперь вытяните руки на полу ладонью вниз.

В этом положении медленно поднимите вес между ступнями к потолку, не двигая спиной и не сгибая колени (ноги должны быть как можно более прямыми), а затем медленно опустите ступни в исходное положение. Вы заметите, как напрягаются нижняя часть мышц живота, а это значит, что вы хорошо выполняете процедуру. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Для выполнения этого упражнения очень важно, чтобы вы могли поддерживать вес гантели ногами вверх, поскольку, если вы используете слишком тяжелую для вас гантель, она может упасть во время упражнения и вызвать серьезную травму. Следовательно, если вы новичок, вам необходимо использовать регулируемые веса.

Еще одно упражнение на скручивания гантелей и проработка нижних мышц живота очень похожа на предыдущую. Равномерно поместите гирю между ступнями, поддерживая ее лодыжками.

Лежа спиной близко к земле (убедитесь, что она не выгибается) и ладонями рук на земле, слегка приподнимите ноги (примерно 50 сантиметров от земли) и оставайтесь в этом положении на 30 секунд. Если вы видите, что это слишком долго, начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Наконец, мы предлагаем упражнение, в котором вам не нужно ложиться, а стоять с грузом на каждой руке. Встаньте прямо и прямо. Теперь поставьте руки с отягощениями в боксерское положение, то есть так, как будто вы собираетесь ими ударить: локти согнуты, гантель на высоте плеч.

Хорошо напрягите мышцы живота и поворачивайте талию из стороны в сторону, сопровождая каждое движение плечом и соответствующей рукой, так что, если вы поворачиваете бедра влево, вы должны двигать правой рукой в ​​ту же сторону и тисками. наоборот. Повторите 20 раз каждую серию, хорошо сжать живот проработать мышцы.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как делать скручивания гантелей, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».