Как проводить HIIT-тренировки дома для начинающих


Одна из необходимых привычек для здорового образа жизни - это регулярно заниматься спортом в рамках распорядка, который включает здоровую диету и адекватный отдых с учетом особенностей каждого человека. Отсутствие физических упражнений в повседневной жизни сегодня привело к увеличению изменений веса, таких как избыточный вес или ожирение, расстройства, которые, в свою очередь, увеличивают риск возникновения других заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа.

Одна из главных причин, по которой вы не тренируетесь хотя бы два раза в неделю, - это нехватка времени. Но это можно легко исправить с помощью набора простых упражнений, выполняемых дома в кратчайшие сроки. Есть очень эффективные тренировки, которые можно применить практически ко всем, даже новичкам, и которые приносят много пользы. Один из них - HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. В oneHOWTO мы объясняем как проводить HIIT-тренировки дома для начинающих.

Индекс

  1. Что такое HIIT-тренинг
  2. Прыжки валетами для начинающих в HIIT-тренировках
  3. Отжимания для занятий HIIT дома для начинающих
  4. Коленный подъемник
  5. Приседания спереди

Что такое HIIT-тренинг

В HIIT-тренировка (Интервальная тренировка высокой интенсивности) Это тренировка, которая характеризуется чередующимися интервалами, в которых мы тренируемся с очень высокой интенсивностью, с интервалами, в которых мы тренируемся со средней или низкой интенсивностью. Таким образом мы на короткое время добьемся высокой пульсации (максимум 180 ударов в минуту).

Благодаря этому виду обучения мы достигаем двух целей. Во-первых, улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, что обеспечит нам большую сопротивляемость при выполнении любых упражнений, в дополнение к предотвращению возникновения сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний. Второй - увеличить наш метаболизм, чтобы мы могли избавиться от лишнего жира даже в течение часа после окончания тренировки, поэтому это довольно эффективный вид тренировки для похудения.

Следует иметь в виду, что перед началом лечения важно выполнить определенные медицинские тесты. Режим тренировки HIIT. Люди, которые не могут прилагать больших усилий или имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, не должны заниматься этим типом тренировок, так как сердце достигает высоких пульсаций, которые в короткие периоды времени полезны для тех, у кого здоровое сердце, но могут быть вредными для тех, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому очень важно обратиться к профессионалу для проведения стресс-теста и анализа состояния сердца и артериального давления, среди прочего.

Если тесты пройдены, можно начинать тренировку HIIT. Если этого не делали раньше, нужно начинать постепенно, и для этого не обязательно ходить в спортзал, это можно делать дома. Рекомендуется выполнять тренировочную программу как максимум 3 дня в неделю. Это комплекс упражнений, которые вы должны выполнять одно за другим, отдыхая в течение полутора минут (90 секунд), когда вы сделали полный поворот и сделали их все. После перерыва сделайте еще два круга по кругу с еще полутораминутным отдыхом между ними.

Прыжки валетами для начинающих в HIIT-тренировках

Для выполнения этого упражнения под названием Jumpin jacks Следуй этим шагам:

  1. Встаньте, ноги прямые, ступни склеены друг с другом, а руки расслаблены по бокам.
  2. Чтобы начать движение, подпрыгните, раздвинув ноги, расставив ступни больше, чем на ширину бедер, и поднимите руки, вытянутые в стороны, так, чтобы руки практически соприкасались над головой.
  3. Повторите это упражнение 10 раз подряд и переходите к следующему упражнению без остановки, помня, что остальное делается в конце всего цикла этих упражнений.


Отжимания для выполнения HIIT-тренировок дома для начинающих

Сделать отжимания для начинающих в этой рутине интервальная тренировка высокой интенсивности следуйте этим указаниям:

  1. Встаньте на пол, опираясь ладонями на ширину плеч и расположив их на уровне груди.
  2. Поддерживайте колени, если у вас все еще недостаточно сил, чтобы поднять тело с опорой на подушечки стоп.
  3. Когда будете готовы, опустите туловище, сгибая руки в локтях и не двигая ладонями, сохраняя спину прямой, а живот напряженным.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 10 раз.


Коленный подъемник

Чтобы сделать это простое и эффективное упражнение подтяжка колен в этом Программа HIIT в домашних условиях для начинающих вам нужно встать и выполнить следующие действия:

  1. Встаньте, поставив ступни вперед по ширине плеч.
  2. Вы начнете с одной ноги и, в зависимости от того, что выберете, поднимите вытянутую противоположную руку.
  3. Начните с подъема колена к груди, одновременно опуская руку так, чтобы локоть касался груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните движение противоположной ногой.
  5. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Приседания спереди

Приседания - одно из самых полных упражнений, которые существуют, и последнее из них. ВИИТ дома. следуйте этим подсказкам, чтобы правильно приседать дома для тренировки HIIT:

  1. Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед по ширине плеч.
  2. Чтобы выполнить приседание, опустите корпус и ягодицы, как если бы вы собирались сесть на стул, перенеся вес тела на пятки, чтобы не повредить колени.
  3. Когда ваша нога находится под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз, отдохните полторы минуты и повторите упражнение еще два раза.

Повторить всю схему еще два раза, всего три.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как проводить HIIT-тренировки дома для начинающих, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».