Как сделать тренировку для сжигания жира


Сжигать калории и выглядеть более подтянутым и здоровым - цель многих людей, которые занимаются спортом, но не работает любая физическая активность Для этой цели. Чтобы начать сжигать накопленные жиры, мы должны ускорить метаболизм таким образом, чтобы вместо потребления только глюкозы, как это происходит, когда мы занимаемся малоинтенсивной деятельностью, она также начала устранять липиды, которые хранятся в тело.

Помимо переноски правильная и здоровая диета, фундаментальный аспект, когда вы хотите уменьшить процентное содержание жира, выполнение соответствующей физической активности будет иметь важное значение. Хотите знать, с чего начать? На OneHowTo.com мы объясняем как сделать тренировку для сжигания жира и получите максимальную выгоду.

Индекс

  1. Вес vs. Кардио что лучше?
  2. Начните тренировку с упражнений на сопротивление
  3. Завершите кардио-тренировку

Вес vs. Кардио что лучше?

Существует так много факторов, которые влияют на сжигание жира, что ответ на этот вопрос совсем непрост, но мы можем сказать, что правильная тренировка - это тот, который сочетает в себе обе практики, а затем объясним, почему.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения многие считают панацеей от похудания, но это не абсолютная правда. При начале сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, езда на велосипеде, вращение, эллиптический тренажер или плавание, следует учитывать продолжительность занятия, темп и интенсивность. Сердечно-сосудистая деятельность низкой интенсивности это только поможет сжечь глюкозу и терять калории, но не сжигать жир.

Для достижения этой последней цели необходимо проводить на практике сердечно-сосудистую тренировку. интервалы высокой интенсивности продолжительностью более 10 минут. Тренировки, во время которых мы тренируемся в течение нескольких минут в умеренном темпе, а затем в интенсивном темпе, чередуя и то и другое, или те, в которых мы поддерживаем интенсивный темп не менее 20 минут или получаса, будут способствовать избыточному потреблению кислорода после тренировки. упражнения (ХОБЛ) после окончания тренировки. Наши мышцы нуждаются в кислороде для восстановления после физической активности, когда упражнение было интенсивным, после завершения будет потребляться больше кислорода, что подразумевает большее потребление калорий в состоянии покоя, и эти калории, которые будет использовать организм, поступают в основном из жировых отложений организма. .

Силовые упражнения или упражнения с сопротивлением

Со своей стороны, силовые упражнения или упражнения с отягощениями не потребляют столько же калорий, как сердечно-сосудистые упражнения, однако они позволяют достичь довольно высокого избытка кислорода, потребляемого после тренировки (EPOC), поэтому они считаются необходимыми в рутине тренировок по сжиганию жира. .

Несмотря на то, что при выполнении силовых упражнений или упражнений с отягощениями мы сжигаем калории и потребляем в основном глюкозу, после завершения физической активности потребление кислорода возрастает, таким образом, сжигается больше калорий в состоянии покоя, которые поступают в основном из липидных отложений, поэтому эта активность важна для достижения высокого и стабильное потребление жира с течением времени. После этого упражнения мы можем продолжать сжигать калории в течение нескольких минут и, в зависимости от интенсивности тренировки и вашего физического состояния, даже часов.

Чтобы добиться всего этого, важно выполнять упражнения с небольшим весом и с большим количеством повторений.


Начните тренировку с упражнений на сопротивление

Восток жиросжигающая тренировка Это хороший совет для начала, однако важно помнить, что для этого нужно быть здоровым, постепенно работать над физическим сопротивлением и концентрироваться для достижения своих целей.

Ключи к этой цепи сопротивления:

  • Выполните схему, состоящую из 10 упражнений, выполняющих 3 подхода по 10 повторений в каждом, без отдыха, потому что цель состоит в том, чтобы поддерживать ритм интенсивности.
  • Правильно выбирайте вес, важно, чтобы выполнение упражнения обходилось вам дорого, что это не простая задача, но чтобы с выбранным вами весом вы могли правильно выполнять движение.
  • Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать разные группы мышц, чтобы не перенапрягать никакие мышцы.
  • Делайте этот круг 3 или 4 раза в неделю, всегда оставляя между ними день отдыха.

Рекомендуемые упражнения с сопротивлением:

Приседания

Они тонизируют ягодицы, бедра, бедра и поясницу, являясь одним из самых полных упражнений для ног. Начните с приседаний с собственным весом, всегда следя за тем, чтобы при опускании ягодиц они были отведены назад, а колени не выходили за кончик стопы. Когда вы набираете сопротивление, вы можете добавить штангу на 10, 12 или 15 кг, чтобы увеличить мышечную работу.

Утюг

В этом полном упражнении мы прорабатываем живот, внешнюю косую мышцу, ягодицы, двуглавую мышцу бедра и прямую мышцу бедра, а также развиваем сопротивление. Для этого вы должны лечь лицом вниз на коврик, опираясь на кончики стоп и предплечий и поднимая вес тела. Задержитесь в этом положении 15 секунд, по мере увеличения сопротивления увеличивайте, пока не дойдете до одной минуты.

Преобладают

Подтягивания - одно из наиболее полных упражнений, которое используется, когда дело доходит до тонуса рук и спины, при этом прорабатываются бицепсы, большие круглые мышцы, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Для его выполнения вы можете использовать штангу или помочь вам с тренажером для подтягивания, который есть в спортзалах, который позволяет выполнять упражнение с помощью веса в случае, если вы просто не можете.

Шагать

Также называемый выпады или выпады помогают проработать ягодичные и четырехглавые мышцы или мышцы, способствуя тонусу ног. Важно, чтобы, как и при приседаниях, опускание колена никогда не выходило за кончик стопы, чтобы избежать травм. В этом случае следует выполнить 30 повторений на каждую ногу.

Велосипед хрустит

Лежа на коврике на спине, положив руки на шею сзади, а ноги на грудь, вы должны попытаться коснуться колена противоположным локтем. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.

Отжимания

В отжиманиях прорабатываются такие важные мышцы, как грудные, дельты, плечи и трицепсы, что является полноценным упражнением. Забота о своей осанке и правильное выполнение упражнения очень важны, поэтому, если вы начинаете, вы можете поддержать колени или использовать фитбол чтобы поддержать часть веса. Как только вы наберетесь сопротивления, выполняйте упражнение, опираясь только на подушечки стопы.

Подтяжка бедра

Продолжая выполнять упражнения для тонуса ягодиц, лягте на коврик на спину и согните ноги, поддержите руки и поднимите бедра, а затем опустите в исходное положение. Повторить 30 раз.

Полный пресс

Используя фитболЛежа на коврике или используя тренажер для тренировки этой зоны, выполните 30 повторений полных классических скручиваний, чтобы укрепить эту уязвимую зону. Не забывайте, что для получения крепкого пресса недостаточно упражнений, диета тоже является базовой.

Боковые подъемы ног

Чтобы проработать абдукторы бедер и привести ноги в тонус, лучше всего подойдет боковой подъем. Лягте на бок на коврик и раздвиньте ногу без опоры, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 30 раз на каждую ногу.

Жим гантелей

В этом упражнении мы проработаем дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу, трицепс и спинной мозг. Сидя или лежа на скамейке, возьмите пару гантелей, согните руки на уровне груди и поднимите их над головой, вернувшись в исходное положение. Не забудьте выбрать вес, с которым вам трудно работать, если он очень легкий, цель сжигания жира не будет достигнута должным образом.


Завершите кардио-тренировку

После того, как вы выполнили свою схему веса и сопротивления, завершите тренировку по сжиганию жира: сердечно-сосудистые упражнения это поможет вам сжигать калории и жир во время физической активности. Но недостаточно ходить в умеренном темпе, чтобы добиться того, что вы предлагаете, вы должны:

  • Выбирайте 2 или 3 раза в неделю занятия, которые позволяют поддерживать постоянную интенсивность во время упражнений, например, эллиптический тренажер или езда на велосипеде. На протяжении всей практики ваша частота вращения педалей должна быть одинаковой, но всегда прилагая усилия, вы знаете, что работаете с нужной интенсивностью, когда вам трудно говорить во время выполнения упражнения. Посвящать 45 минут к этим кардио-сессиям.
  • Один или два раза в неделю проводите сеанс интервалы высокой интенсивности, Он должен длиться около 25 минут, но не более 30. Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер или велосипед, идея состоит в том, чтобы сначала чередовать темп с умеренной интенсивностью в течение 2 минут, затем бегать или крутить педали на высокой скорости в течение 30 секунд, вы возвращаетесь в предыдущем ритме и так до тех пор, пока не пройдете 25 минут. В случае беговой дорожки или беговой дорожки вы также можете поиграть с наклоном, чтобы получить большее усилие.
  • Всегда делай кардиотренировки после тренировки с отягощениямиТаким образом, вы сможете лучше защитить мышцы, гарантировать адекватный тонус и ускорить сжигание жира.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как сделать тренировку для сжигания жира, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».