Как правильно делать выпады с гантелями


Чтобы оставаться в форме и наслаждаться силой, выносливостью и равновесием, недостаточно кардио и хорошей диеты. Самая сложная часть любой тренировки всегда связана с теми упражнениями, которые помогают вам по-настоящему тонизировать определенные части тела ... однако эти упражнения являются наиболее полезными и могут помочь вам достичь хороших результатов за меньшее время.

В этом случае вы должны знать выпады с гантелями, обязательное упражнение в любой силовой тренировке. Готовы ли вы привести в тонус ноги, живот и ягодицы, как никогда раньше? Здесь мы объясняем как правильно делать выпады с гантелями.

Индекс

  1. Мышцы, задействованные в выпадах с гантелями
  2. Статические выпады с гантелями
  3. Глубокие выпады с гантелями
  4. Боковые выпады с гантелями
  5. Сменные выпады с гантелями
  6. Прыжки с выпадами и гантелями
  7. Выпады при ходьбе с гантелями

Мышцы, задействованные в выпадах с гантелями

Почему мы рекомендуем выпад с гантелями так настойчиво? Это упражнение - один из лучших существующих вариантов самозарядки, то есть позволяет привести тело в тонус без какого-либо оборудования. Это высокоэффективное занятие, которое позволит вам работать много мышц, наиболее важные из них:

  • Эректоры позвоночника
  • Ягодицы (особенно большая ягодичная мышца)
  • Бедренная двуглавая мышца
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Двойняшки
  • Аддукторы

Польза выпадов с гантелями

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы в выпадах с гантелями, но какую пользу может принести вам тренировка этих мышц? Мы вам это подробно объясним:

  • Повышает стабильность и баланс- Тренируя верхнюю часть нижней части тела, в частности подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, развивает лучшую устойчивость тела в каждом шаге.
  • Уменьшает боль в спине: При правильном выполнении это упражнение может активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и, таким образом, повысить их устойчивость и выносливость.
  • Подготовьте мышцы к нагрузкамВыпады - это очень полноценное упражнение, которое позволяет быстро укрепить мышцы нижней части тела. Таким образом, быстрый тонус этих мышц подготавливает их к большим нагрузкам и другим усилиям.
  • Тонизирует и помогает сжигать жир: Это упражнение увеличивает мышечную массу ягодиц и ног, поэтому, если ваша цель - сжечь жир в этих областях и сделать их более стройными, идеально подойдут выпады с гантелями.

Статические выпады с гантелями

Прежде чем показать вам программу упражнений с выпадами гантелей, вы должны знать, что важно начать с некоторых упражнений. предварительный нагрев, чтобы избежать травм. В этой другой статье мы объясним, как разогреться перед фитнесом. После разминки можно начинать!

Выполняя выпады с гантелями или выпады, вы добавление нагрузки к упражнениям, с помощью которого вам удастся активировать больше мышц при выполнении. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку, вес которой соответствует вашему физическому состоянию, и опустите руки вниз, ближе к телу.
  2. Встаньте, ноги вместе, спину держите прямо, грудь втяните, напрягите пресс.
  3. Сделайте длинный шаг вперед и согните оба колена, чтобы опустить тело. Заднее колено должно касаться земли и оба должны быть изогнутый под углом 90º.
  4. Встаньте, напрягая переднюю ногу и отталкиваясь носком задней ноги.

Не забывайте во время упражнения держать туловище и руки прямо. Сделайте десять повторений на одну ногу и после десяти секунд отдыха повторите упражнение с другой ногой. Сделайте еще один или два подхода, в зависимости от того, какой распорядок вы решите сделать.


Глубокие выпады с гантелями

Затем повторите предыдущие шаги, но без движений вверх и вниз и более глубоким шагом:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку, прижмите руки к телу и вытяните вниз. Не отпускайте гантели на протяжении всего упражнения.
  2. Отведите одну ногу назад и согните колени так, чтобы задняя икра параллельно земле. Сосчитайте до пяти в этом положении и поменяйте ноги.
  3. Выведите руки вперед и повторите тот же шаг, досчитав до пяти, прежде чем поменять ногу.
  4. Вытяните руки вверх и сделайте то же самое.

Хотя это кажется более простым, чем предыдущее упражнение, сочетание этих движений с предыдущими интенсивно проработайте ноги и ягодицы.


Боковые выпады с гантелями

В боковые шаги Они необходимы, когда дело доходит до создания хорошей программы выпадов с гантелями. Чтобы выполнить упражнение правильно, выполните следующие действия:

  1. Выпрямив спину и напрягая живот, встаньте.
  2. Держите гантели (или просто более тяжелую) обеими руками перед грудью.
  3. Тело отклоните в сторону, сгибая колено в ту же сторону на 90 °. Грудь должна быть немного наклонена, и вы не должны забывать о силе.
  4. Другая нога должна быть прямой, чтобы вы могли балансировать.
  5. Встаньте прямо, отводя согнутую ногу обратно в исходное положение.

Советуем сделать 30 секунд этого упражнения сгибая одну ногу, затем сделайте еще 30 секунд, сгибая другую ногу, чтобы проработать обе стороны.


Сменные выпады с гантелями

Чтобы продолжить, сделайте новый распорядок, шагая вперед, назад и в стороны. Для этого упражнения шея должна совпадать с позвоночником, который должен быть прямым:

  1. Приблизьте руки к телу, держа гантели, и сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов. Медленно сосчитайте до пяти.
  2. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг влево (той же ногой). В этом положении нога, тянущаяся влево, должна быть полностью прямой, а опорная нога должна быть согнутой вперед. Руки будут на уровне груди, а корпус слегка наклонен вперед. Снова посчитайте до пяти медленно.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад так, чтобы колено опустилось почти до земли. Снова сосчитайте до пяти.
  4. Повторите эту схему еще раз, прежде чем сменить ноги.


Прыжки с выпадами и гантелями

Следующие шаги выполняйте осторожно, чтобы избежать травм, то есть ни в коем случае не делайте резких движений коленями и не сгибайте спину. Помните, что перед выполнением прыжки и гантели нужно будет научиться делать без гантелей.

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и расположив гантель (или обе гантели) перед грудью.
  2. Подпрыгните, немного согнув ноги в коленях, чтобы подтолкнуть себя.
  3. В воздухе согните правую ногу вперед, а левую - назад.
  4. Приземлитесь одновременно на обе ноги, опуская корпус так, чтобы заднее колено почти касалось земли.
  5. Снова подтолкните себя и, когда вы находитесь в воздухе, теперь согните левую ногу вперед, а правую - назад.

Идеальным было бы совершить 20 прыжковОднако вы можете начать с 10 и увеличивать количество повторений по мере увеличения сопротивления. Откройте для себя 14 других упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях, которые идеально подходят для тонизирования нижней части тела.


Выпады при ходьбе с гантелями

В шаги ходьба гантель, также называемая выпады с гантелями ходьба, они отлично подходят для одновременной работы ягодиц, рук и квадрицепсов. Держите гантели перед грудью или вниз, вытянув руки, если вы несете большой вес. Теперь выполните следующие действия:

  1. Стоя с прямой спиной и шеей, напряженным животом, сделайте шаг вперед.
  2. Просто одной ногой вперед, согните колено на 90 градусов и убедитесь, что другое колено, то есть то, которое вытянуто сзади, опускается, пока практически не коснется земли.
  3. Поднимитесь вверх с согнутым коленом, чтобы снова встать на ноги, и теперь двигайтесь вперед со следующей ногой, проделывая тот же процесс.

Идея состоит в том, что вы идете 30 секунд, а затем отдыхаете еще 7 секунд. По прошествии секунд отдыха повторите еще одну серию шагов при ходьбе с гантелями.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как правильно делать выпады с гантелями, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».