Как привести себя в форму

Чувство комфорта с собственным телом необходимо для достижения желаемого ощущения благополучия, потому что помимо числа, указанного на весах при взвешивании, важно, чтобы мы чувствовали себя комфортно и здоровыми в нашей коже, и чтобы мы относились к своему телу с помощью уважение, которое заслуживает.

Однако в жизни нам приходится сталкиваться с проблемами, которые иногда заставляют нас уделять приоритетное внимание другим аспектам нашей жизни, заставляя пренебрегать своим телом. Если вы приняли решение чувствовать себя хорошо и хотите иметь более здоровые привычки, эта статья может быть для вас наиболее полезной. Далее, в oneHOWTO, мы предлагаем вам отличные советы и упражнения, которые вы можете изучить. как привести себя в форму раз и навсегда. Взбодриться!

Индекс

Как привести себя в форму
Диета, чтобы привести себя в форму
Таблица упражнений, чтобы привести себя в форму
Как привести себя в форму в 40 лет

Как привести себя в форму

У желания быть в форме есть несколько причин. Либо для удовольствия, либо по рекомендации врача, либо для того, чтобы выглядеть эффектно летом, ключ в диете (80%) и в упражнениях (20%). Для этого лучше всего спланировать диету, чтобы прийти в форму, которая поможет вам достичь своей цели. Вот некоторые из продуктов, которые следует есть, чтобы прийти в форму:

ПротеинБелки необходимы для полноценного питания, и в то же время они помогут вам утолить голод и увеличить мышечную массу вашего тела. Говядина, куриная грудка и рыба, такая как лосось и тунец, богаты белком.
Здоровые жиры: Если вы хотите привести себя в форму, нельзя упускать из виду морепродукты, яйца, бобовые и продукты с полезными жирами, такие как авокадо и оливковое масло.
Орехи: орехи заслуживают особого упоминания, так как они содержат белок, углеводы и клетчатку. Как всегда, не забывайте употреблять эти продукты в умеренных количествах, так как злоупотребление любым ингредиентом может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.
Фрукты: если вы хотите похудеть или просто привести себя в форму, фрукты могут стать вашими лучшими союзниками. Помимо продуктов с добавлением сахара, есть большое количество фруктов, которые могут придать вам сладкий вкус. Лучше всего есть фрукты с высоким содержанием калия, например бананы.

Если после уменьшения количества потребляемых за день калорий вы чувствуете себя не в форме, вам следует проанализировать другие аспекты, а затем может случиться так, что ваше тело накапливает больше жира, чем мышечной массы. Чтобы дать вам представление, спортсмен ростом 1,60 может весить больше, чем человек того же размера, ведущий сидячий образ жизни. Однако спортсмен будет выглядеть стройнее и чувствовать себя лучше. Вы уже узнали, почему? Секрет в упражнении.

Вот идеальная диета и таблица упражнений, чтобы вы сразу почувствовали себя в хорошей форме. Давай сделаем это!

Диета, чтобы привести себя в форму

Чтобы похудеть, набрать мышечную массу и в целом прийти в форму, недостаточно сократить потребление определенных продуктов, но необходимо научиться правильно их комбинировать. С этим диета, чтобы привести себя в форму, вы можете начать путь к своему идеальному силуэту:

Завтраки для набора формы

Включает фрукты: вы должны включать фрукты во все свои завтраки, будь то кусочки салата или соки и безе. Фрукты - это продукты, полные полезных свойств, поэтому их ежедневное употребление принесет невероятную пользу вашему здоровью. В следующей статье oneHOWTO узнайте, каковы преимущества фруктов. Вы можете комбинировать эти фрукты (или орехи по своему вкусу) с йогуртом и / или с небольшим конвертом цельнозернового печенья.
Ставка на бутербродДругой вариант - сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром рикотта или индейкой или омлет с яичным белком. К этим вариантам подойдут чай, настой или стакан обезжиренного молока.

Обеды (в середине утра)

Еще один фрукт: Вернитесь к употреблению фруктов в обед в середине утра, когда у вас появится аппетит. Выберите другой кусок, чем тот, который вы ели на завтрак; порция ананаса, яблока, слив, груш ... есть много фруктов, которые придадут вам энергию, которая вам нужна по утрам. Кроме того, это фрукты, богатые антиоксидантами и клетчаткой, поэтому вы сможете утолить свой аппетит до еды.
Соки и смузи на лето: Если вы летом и из-за жары чувствуете дискомфорт, лучше всего освежиться в середине утра вкусным апельсиновым соком, так как его цитраты и антиоксиданты помогают предотвратить проблемы с сердечно-сосудистой системой и почками, а также улучшают кишечную флору. Вы также можете сделать ставку на полностью натуральные свежие смузи или даже очень холодные детокс-напитки. В другой статье oneHOWTO вы найдете 7 рецептов домашних детокс-коктейлей на весь год.

Еда

Есть несколько способов приготовить вкусную, питательную и полезную еду, которая не только поможет вам привести себя в форму, но и сделает вас сытым и довольным. Вот несколько вариантов:

Мясо: Выбирайте нежирное нежирное мясо, чтобы минимизировать потребление калорий и значительно упростить достижение формы. Курица на гриле или рыба - отличные варианты. Если вы хотите придать белкам нотку аромата, вы также можете приготовить их тушеными, с чесноком или даже с ломтиками ананаса.
Куриный суп: Сопровождайте его овощами или одним из ваших любимых супов. Если это лето, вы можете сочетать его с любым другим кремом, который вам нравится, всегда сочетая ингредиенты, богатые клетчаткой, но не содержащие излишков жира.
Запеканка из морепродуктов: Морепродукты не только содержат прекрасные для нашего организма белки, но и богаты всеми необходимыми организму аминокислотами, поэтому запеканка из морепродуктов - отличный вариант. Вы можете сопровождать его легким овощным салатом или фруктовым салатом.
Овощная лазанья: Овощная лазанья с баклажанами, без пасты и бешамель - тоже отличный вариант для придания формы. Вы можете наслаждаться восхитительным вкусом лазаньи, не беспокоясь о лишних углеводах и жирах.

Закуски

Натуральные фруктовые соки: Если у вас появляется аппетит в середине дня, лучшее, что вы можете сделать, это съесть фрукт с натуральным йогуртом или цельнозерновым печеньем. Однако вы также можете употреблять фрукты в виде соков или натуральных смузи ... они освежат вас летом и подсластят день.
Тост с авокадо: Знаете ли вы, что жиры, содержащиеся в авокадо, наиболее полезны для вашего организма? Если вы не хотите есть больше фруктов, приготовьте тост из цельнозерновой муки с авокадо, лимоном и небольшим количеством масла. Если хотите, вы можете дополнить авокадо тонкими ломтиками индейки.

Ужины

Перец: перец, фаршированный тертой курицей или говяжьим фаршем, отлично подходит на ужин. Это не только легкий ужин, который насытит вас без тяжести в желудке, но и поможет улучшить ваше пищеварение.
Куриные бургеры: Если вы очень голодны, куриные гамбургеры могут стать очень питательной альтернативой. Приготовьте их с цельнозерновым хлебом, куриным фаршем, томатным салатом и луком. Все ингредиенты натуральные, полезные и с низким содержанием жира.
Тортильи: Тортильи - отличный вариант для придания формы, потому что вы можете готовить их разными способами и добавлять ингредиенты в соответствии с вашими предпочтениями. Запеченный омлет со шпинатом, брокколи, брюссельской или цветной капустой - вариант, который вас приятно удивит. Также можно сделать ставку на омлет с креветками и украсить его легкими кубиками сыра. Тебе это понравится!

Таблица упражнений, чтобы привести себя в форму

Тип упражнений, которые нужно выполнять, чтобы привести себя в форму, зависит от таких факторов, как подвижность, которую дает вам ваше тело, или от рекомендаций вашего врача. Тем не менее, ваши предпочтения также важны при выборе стола для упражнений, чтобы привести себя в форму, потому что делать что-то для удовольствия - не одно и то же, чем для выполнения обязательств. Например, если вам нравятся танцы, занятия зумбой или танцевальная терапия могут быть отличными вариантами, а если вам нравится общение с природой, ежедневные прогулки или скалолазание могут быть для вас наилучшими вариантами.

Однако некоторые части тела требуют больше усилий для трансформации, чем другие. По этой причине из КАК СДЕЛАТЬ мы рекомендуем стол для упражнений, чтобы привести себя в форму что вы всегда должны чередовать несколько предыдущих минут (10-15) кардио:

Обогрев

Сделайте предварительную растяжку, чтобы избежать травм и разогреться, так как ваши мышцы должны начать работать. В следующей статье oneHOWTO мы расскажем о типах разминки в физическом воспитании и предложим вам набор упражнений для каждого типа, чтобы вы могли выбрать лучшие из них для того типа разминки, который вы хотите выполнять.
Как мы уже говорили, вам следует чередовать определенные упражнения с несколькими минутами кардио, чтобы разогреться и повысить частоту сердечных сокращений. В эти минуты можно прыгать, делать прыжки гнезда, бег и т. д. Дополнительные примеры можно найти в статье о кардиоупражнениях, которые нужно выполнять дома.

Приседания

Приседания - отличное начало для тренировок. Рассказываем, как правильно их делать:

Укрепите квадрицепсы и подколенные сухожилия, согнув ноги под углом 90 градусов и держа руки впереди.
Спину держите прямо, а пупок повернут внутрь, прилагая силу к стволу чтобы помимо ног работал и пресс.
Чтобы правильно приседать, вам придется сесть на ягодицы, как будто позади вас есть невидимый стул. Эта статья о том, как правильно приседать в домашних условиях, может оказаться большим подспорьем.
Для разминки выполните не менее 20 повторений одиночных приседаний.

Шаги

После того, как вы разогреетесь, выпады станут отличным упражнением, чтобы поддерживать бдительность и укрепить ноги, ягодицы и пресс.

Выведите одну ногу вперед и согните ее примерно на 90 градусов. Другая нога должна находиться в той же начальной точке, что поможет вам сохранить равновесие. Опускайтесь, поддерживая весь свой вес на четырехглавой мышце и ягодицах, так как только тогда вы проработаете нужные мышцы.
Выполните около 20 повторений с одной ногой, а затем повторить с другой ногой.

Отжимание

Эти упражнения, также известные как отжимания, позволят проработать в основном мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, плечи и спину.

Положите его лицом вниз и поддерживайте свой вес ладонями и подушечками стоп. Руки должны быть прямыми (как если бы вы делали высокую планку), а ноги - как можно более прямыми.
Руки расположите параллельно груди. Если вам это очень сложно, вы всегда можете разделить их еще немного.
В первые несколько недель тренировок делайте около 20 отжиманий в день. Затем постепенно увеличивайте. Если вам это слишком сложно, вы можете сделать 10 отжиманий, отдохнуть несколько секунд и сделать еще 10 отжиманий. Также, если обычные отжимания для вас слишком трудны, вы можете делать отжимания, поставив колени на пол, поднимая меньший вес руками.

Тазовый подъемник

Укрепление мышц спины намного важнее, чем кажется, поскольку спина - одна из областей нашего тела, которая больше всего страдает от повседневных поз. Это упражнение идеально подходит как для укрепления поясницы, так и для подтяжки пресса:

Лягте на живот и согните ноги на 90 градусов. Руки должны оставаться вытянутыми с каждой стороны тела.
Поднимите таз, делая глубокие вдохи. Таким образом вы будете растягивать позвоночник, одновременно работая с так называемыми «основными мышцами». Удерживайте позу несколько секунд, напрягая живот и ягодицы.
15 повторений в день будет достаточно, чтобы поддерживать спину в идеальном состоянии, хотя, если вы хотите привести себя в форму, лучше всего добавить к этим подъемам какое-нибудь другое упражнение, чтобы укрепить спину.

Упражнения с отягощением для набора формы

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, не волнуйтесь, потому что мы предлагаем вам несколько хитростей, чтобы эти упражнения имели такой же эффект:

Найдите два одинаковых контейнера, которые легко возьмете руками, и наполните их водой или песком.
Обязательно наливайте одинаковое количество в каждый контейнер, чтобы получить одинаковый вес и одинаковые результаты.
Возьмитесь за гантели ладонями вверх и согните руки в локтях, пока не перенесете гири к плечам.
Перемежали это упражнение еще двумя: Держите руки прямыми, держа в руках гантели, и делайте небольшие движения руками вверх и вниз, не сгибая локти. Вы также можете удерживать гантели прямо с вытянутыми руками, а затем поднять руки к плечам.

Выполните два подхода по 20 повторений в каждом, выполняя 3 варианта упражнений с указанными весами.

АБС

Лягте на пол на спину, сцепите пальцы за головой и согните в коленях. Поставьте ступни на пол или на коврик, на котором вы собираетесь делать приседания.
Прикрепите поясничный отдел к земле и слегка приподнимите туловище, всегда старайтесь не приставать подбородок к груди.
Используя силу с брюшным прессом, поднимитесь, а затем снова опустите, отдыхая животом так, чтобы спина была близко к земле, прежде чем снова подняться, укрепляя брюшной пресс.

В этом упражнении мышцы живота прорабатываются должным образом, однако вы можете увеличить сложность, скрестив одну ногу над другой и подняв туловище на противоположную сторону, так как это лучше сформирует вашу фигуру. Будет ли отмечен ваш пресс, рано или поздно, будет зависеть от вашей последовательности. Вот как правильно тренировать пресс дома.

Как привести себя в форму в 40 лет

Годы оставляют свой след по мере их прохождения, и хотя в 40 лет мы можем быть в идеальной форме, важно, чтобы мы не прекращали заботиться о себе в любое время, потому что и женщины, и мужчины начинают испытывать гормональные изменения, которые заставляют нас поправляться. форма больше не так просто.

С годами метаболизм замедляется, и, кроме того, появляется тенденция к более быстрой потере костной массы, так что суставы больше не реагируют одинаково. По этой причине, если вы хотите знать, как поправиться в 40 лет, примите во внимание следующие рекомендации:

Ежедневные упражнения

Не стоит слишком сильно заставлять себя в тренажерном зале, чтобы добиться немедленного успеха, потому что самое главное - быть постоянным и иметь терпение; Только с такой настойчивостью вы станете лучше.
И мужчинам, и женщинам старше 40 необходимо выполнять больше силовых упражнений для наращивания мышечной массы. Таким образом вы сможете избавиться от ужасных жировых отложений, которые скапливаются в таких местах, как живот, ягодицы или бедра.
Гири могут быть отличными союзниками в этой задаче. Кроме того, эластичность суставов можно продлить с помощью включение йоги или пилатеса в еженедельные занятия спортом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Избегайте сладостей и сладостей, чтобы не употреблять ненужные сахара и жиры. Избегайте искусственных красителей и трансжиров, которые очень вредны для организма и трудно сжечь после 40 лет. Эта статья о том, что такое трансжиры, поможет вам легко их идентифицировать.
Белки являются приоритетом в рационе мужчин и женщин от 40 лет, поэтому вы должны обязательно употреблять мясо, рыбу и клетчатку.
Что касается фруктов, всегда делайте ставку на те, которые содержат меньше сахара, и потребляйте их в умеренных количествах. Если вы не знаете, какие фрукты попадают в эту категорию, прочтите эту статью о том, какие фрукты содержат больше всего сахара.
Салаты - идеальное блюдо, если вы задаетесь вопросом, как стать спортивной в свои 40 лет, однако вам следует внимательно следить за своими заправками. Немного оливкового или кокосового масла, соли и перца будет более чем достаточно. Время от времени вы также можете позволить себе добавлять авокадо в салаты, поскольку жиры, содержащиеся в этой пище, очень полезны для организма.
Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Они помогут вам улучшить кишечник и, кроме того, сохранят чувство сытости в течение длительного времени.

Ешьте меньше, ешьте больше

Этот трюк заключается в том, чтобы есть немного меньше при каждом приеме пищи, но больше раз в день. Таким образом, вы никогда не будете голодны, а ваш метаболизм останется активным.

Увлажняйте себя

Потребление воды жизненно важно для того, чтобы организм хорошо переваривал пищу и выводил жиры, которые не нужны организму. Ежедневное количество воды, рекомендованное специалистами, варьируется, но в идеале вы должны выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Вы также можете принимать настои, соки и кусочки фруктов, которые увлажняют ваше тело.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как привести себя в форму, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».