Как долго каждая мышца должна отдыхать


Желание набрать мышечную массу предполагает ряд рекомендаций, которым необходимо следовать. Это процесс, который у одних людей длится дольше, чем у других, потому что в игру вступают многие факторы, и все случаи имеют свои особенности, но всегда необходимо следовать основным показаниям для выполнения упражнений, а также показаниям, связанным со здоровьем, поскольку развивающиеся мышцы никогда не выдержат этого. приоритет перед здоровым образом жизни.

Диета и упражнения - два основных фактора роста мышц. Таким образом, правильная диета и постоянство в занятиях спортом - лучшая отправная точка, но отдых - это еще одна часть, которой вы должны придавать большое значение. Без надлежащих перерывов эта динамика будет иметь неприятные последствия. Чтобы как следует расслабить мышцы, хорошим вариантом будет выбрать аппарат для прессотерапии SIZEN, о чем мы расскажем позже. Если вы хотите знать как долго каждая мышца должна отдыхать и почему это необходимо, на OneHOWTO мы рекомендуем вам продолжить чтение этой статьи.

Индекс

  1. Что произойдет, если мышце не дать отдохнуть
  2. Время восстановления для каждой группы мышц
  3. Сколько мышцы должны отдыхать между подходами
  4. Советы по отдыху мышцы, чтобы она хорошо росла

Что произойдет, если мышце не дать отдохнуть

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мышцы должны отдыхать, чтобы расти, или что происходит, если вы тренируетесь каждый день, а мышцы не отдыхают полностью, обратите внимание, что первое правило, которое вы должны четко понимать, - это отдых как основной элемент, которого нужно достичь. максимальная производительность на тренировках. Мышечный отдых помогает мышцам регенерировать и адаптироваться к последующим тренировкам. Если вы не будете уважать этот процесс, работоспособность мышц будет постепенно снижаться.

С остальной частью каждой мышцы у вас будет больше производительности. и, следовательно, требуйте от своего тела большего количества тренировок. Объем упражнений увеличится, и вы сможете естественным образом увеличить мышечную массу. Без увеличения объема работы в течение нескольких недель мышцам будет невозможно развиваться, потому что гипертрофия мышц тесно связана с усилением тренировок и, конечно же, с тем, чтобы организм ассимилировал всю эту дополнительную нагрузку, необходимую для отдыха.

Последствия отсутствия отдыха для мышцы

Сверх того мышцы не растутЕсли вы знаете, как долго мышцы должны отдыхать, но не уважаете его, вы подвергнетесь многочисленным рискам для здоровья, например следующим:

  • Резистентность к инсулину
  • Проблемы с правильной переработкой углеводов.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Проблемы с производством красных и белых кровяных телец.
  • Повышенный риск заражения инфекциями.
  • Меньшая способность лечить.
  • Разрывы мышц, вызванные чрезмерной нагрузкой на мышцы.
  • Изменения сердечного ритма и артериального давления.


Время восстановления для каждой группы мышц

Необходимо знать как долго мышцы восстанавливаются после тренировки, чтобы определить время отдыха в любом виде спорта. Некоторые исследования, подобные этому, опубликованному в Канадский журнал прикладной физиологии[1]установили на общем уровне период От 48 до 72 часов как наиболее рекомендуемый для полного восстановления мышц после тренировки. Поэтому, если вы когда-нибудь задумывались, сколько времени нужно, чтобы сдуть мышцу, этот интервал следует учитывать.

Тем не менее, мускулатура состоит из разных частей, которые требуют немного разных интервалов отдыха. Здесь мы объясняем как долго каждая мышца должна отдыхать по общей группе, к которой он принадлежит:

  • Время восстановления мелких мышц: мелким мышцам, таким как руки (бицепсы, трицепсы и предплечья), плечи (дельтовидные мышцы), брюшной пресс и икры (икроножные и камбаловидные мышцы), для роста им необходим отдых. 2 дня.
  • Время восстановления крупных мышц: мышцы груди (грудные), спины (мышцы нижней, средней и верхней части спины) и мышцы ног (подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы) от 2 с половиной дней до 3 дней отдыха для восстановления и развития.

Сколько дней тебе нужно ходить в спортзал

Хотя тренировочные программы индивидуальны и адаптируются к физическим характеристикам каждого человека, развитие мышц происходит с 2 или 3 тренировки каждой группы мышц в неделю. Даже в некоторых случаях программы включают тренировки всех групп мышц, но вам всегда придется корректировать эти аспекты с помощью личного тренера, чтобы динамика была здоровой. Поэтому, в зависимости от вашей цели и наилучшего способа ее достижения, исходя из того, что вам посоветовал ваш личный тренер, вам нужно будет ходить в тренажерный зал больше или меньше дней в неделю.

Мы рекомендуем вам взглянуть на эту другую статью HOWTO о том, сколько дней нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Мышечные травмы и время отдыха

Для восстановления мышц после травмы важнее отдых. Риск рецидива многократно увеличивается, если вы не соблюдаете все остальное. Полная программа, в которой задействованы все мышцы, должна выполняться в течение двух или более недель, поэтому время отдыха продлевается. В противном случае мышцы подвергаются чрезмерным нагрузкам, которые препятствуют постепенному увеличению тренировочного объема и, как следствие, развитию мышц. Что касается того, сколько времени требуется мышце для восстановления после травмы, ответ будет полностью зависеть от типа травмы и общего состояния тела, поэтому врач должен ответить на него напрямую.

На обложке и ниже вы можете легко увидеть сколько мышц должно отдыхать, чтобы расти и будьте здоровы.


Сколько мышцы должны отдыхать между подходами

В время, необходимое мышцам для отдыха между подходами это будет зависеть от количества повторений. Как правило, небольшое количество повторений требует большего отдыха между подходами. Если число увеличивается, остаток между подходами будет уменьшаться. Принимая во внимание предыдущую предпосылку, это время отдыха, которое требуется мышцам между подходами:

  • 1-3 повторения: 3-5 минутные перерывы в подходе.
  • 4-7 повторений: 2-3 минутные перерывы в подходе.
  • 8-12 повторений: 1-2 минутные перерывы в подходе.
  • 13 и более повторений: 1-минутный перерыв в каждом подходе.

Поскольку вы уже лучше знаете, сколько мышцы должны отдыхать между подходами и тренировками, мы рекомендуем вам попробовать эту программу тренировок, чтобы увеличить мышечную массу в тренажерном зале.

Советы по отдыху мышцы, чтобы она хорошо росла

После уточнения сколько мышцы должны отдыхать, чтобы расти и важность отдыха для развития мышц, в HOWTO мы даем вам некоторые советы для отдыха мышц, чтобы они хорошо росли:

  • Следуйте плану тренировок и будьте последовательны в распорядке дня, как в спорте, так и в питании.
  • Ставьте среднесрочные и долгосрочные цели, чтобы избежать стресса.
  • Установите время отдыха (1 или 2 дня в неделю) в рамках распорядка.
  • Соблюдайте достаточное количество часов сна для всего остального тела (от 8 до 12 часов, в зависимости от интенсивности тренировки).
  • В дни отдыха занимайтесь разными делами, чтобы отключиться, например, гуляйте, ходите в кино или за покупками.

Хотя, если вы один из самых требовательных, мы рекомендуем выбрать Профессиональные аппараты для прессотерапии SIZEN. Прессотерапия идеально подходит для восстановления мышц после напряженного дня тренировок. В настоящее время это один из лучших вариантов на рынке, которым пользуются профессиональные спортсмены. Мы рекомендуем РАЗМЕР 6+, так как в него входит полный пакет для покрытия любых мышц тела.

Теперь, когда вы знаете, как долго каждая мышца должна отдыхать после тренировки, чтобы она могла хорошо расти и быть здоровой, вам может быть интересно узнать, сколько времени нужно для роста мышц и сколько мышц можно набрать за месяц.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как долго каждая мышца должна отдыхать, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Рекомендации

  1. Макдугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольски, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., & Ярашески, К. Е. (1995). Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679