Как принимать омега-3 для набора мышечной массы

Еда - это фундаментальная часть процесса роста мышц. Фактически, сбалансированная диета, адаптированная к цели набора мышечной массы, не менее или более важна, чем занятия спортом, установленные личными тренерами. В этом отношении важны белки, но вы также можете использовать другой элемент: омега-3.

Доказано, что, зная как принимать омега-3 для набора мышечной массы, вы можете добиться этого улучшения в своем теле. Действительно ли это работает? Как принимать, чтобы он способствовал росту мышц? Эффективен ли он у спортсменов? А у пожилых или выздоравливающих людей, которые хотят восстановить физический тонус? В oneHOWTO мы даем вам ответы на все сомнения, которые возникают по этому поводу.

Индекс

Помогает ли прием омега-3 набрать мышечную массу?
Как принимать омега-3 для набора мышечной массы - советы
Еще несколько советов по набору мышечной массы

Помогает ли прием омега-3 набрать мышечную массу?

Достаточно взглянуть на научную часть этого вопроса, чтобы знать, что омега-3 способствует гипертрофии мышц, то есть тому, что да, омега-3 помогает увеличить мышечную массу. Есть несколько исследований, которые доказали преимущества употребления этих жирных кислот как у спортсменов, так и у пожилых людей или людей, которые только что оправились от травмы и хотят восстановить объем своих мышц.

Журнал Американский журнал клинического питания^[1] Своим исследованием он продемонстрировал, что омега-3 помогает предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей, поскольку улучшает действие инсулина на мышцы, способствуя их поддержанию и последующему росту.

Другое исследование, опубликованное Журнал Международного общества спортивного питания^[2] подтверждает, что омега-3 увеличивает объем мышц при одновременном уменьшении жировых отложений. Он также снижает уровень кортизола. Объектами исследования были мужчины и женщины в возрасте от 34 лет.

Как принимать омега-3 для набора мышечной массы - советы

Убедившись, что он работает на развитие мышц, важно знать: как принимать омега-3 для набора мышечной массы. Например, для борьбы с потерей объема в результате старения настоятельно рекомендуется рыба: она содержит эти жирные кислоты, которые в сочетании со занятиями спортом способствуют увеличению мышц.

Количество омега-3, которое вы должны потреблять, чтобы эффективно набирать мышечную массу, зависит от вашего возраста. Самый высокий показатель у мужчин составляет 1,6 грамма в день у подростков 14-18 лет и взрослых. Что касается женщин, то наибольшее дневное количество у подростков и беременных взрослых (1,4 грамма). Если вы спортсмен, ваш рацион должен включать 3-4 порции рыбы в неделю. По крайней мере, половина этого - синяя рыба. В остальном следите за потреблением жиров: всегда выбирайте мононенасыщенные (типичные для оливкового масла).

Омега-3 продукты

Продукты, которые обеспечат вам ежедневное количество омега-3, следующие:

Рыба и морепродукты: сардины, скумбрия, тунец и лосось.
Семена и орехи.
Масло растительного происхождения: соевое, рапсовое и льняное.
Некоторые продукты, обогащенные омега-3, например молоко, яйца и соки.

Узнайте больше о продуктах, богатых омега-3, здесь.

Омега-3 для борьбы со старением мышц

В возрасте старше 40 лет средняя масса тела, которую теряет человек, составляет около 20%. Потеря особенно заметна в объеме мышц, но жир набирается, а вес сохраняется. Уровень инсулина со временем снижается. Чтобы компенсировать это, в UNCOMO мы рекомендуем употреблять омега-3, так как это отличное средство против старения мышц и кожи.

В этом посте вы можете узнать больше о том, как принимать омега-3.

Еще несколько советов по набору мышечной массы

Доказано, что омега-3 - отличный союзник для роста мышц. Тем не менее, это еще один компонент из остальных факторов, необходимых для набора мышечной массы. В oneHOWTO мы даем вам следующее советы по увеличению мышечной массы:

В вашем рационе должен преобладать белок: Это важный элемент для увеличения объема ваших мышц. Имейте в виду, что ваше тело имеет ограниченные возможности: оно усваивает максимум 20 граммов белка за один прием пищи.
Потребляйте больше калорий, чем сжигаете: делайте это здоровым способом, не злоупотребляя очень жирной пищей, которая сделает вас толстым. Пропорционально увеличивая массу тела, ваши мышцы могут расти.
Сбалансированная диета: Несмотря на важность белков и помощь добавок омега-3, вам необходимо покрыть все потребности в питании. Не пропускайте приемы пищи и постарайтесь установить режим питания с врачом, чтобы процесс набора мышечной массы всегда был здоровым.
Регулярность выполнения упражнений: придерживайтесь плана и тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
Увеличьте нагрузку: частота тренировок теряет смысл, если объем упражнений всегда один и тот же. Он должен расти постепенно, чтобы мышцы росли прогрессивно и в пределах здорового состояния.
Просмотрите процедуры: В зависимости от согласованного плана вам нужно будет изменять его (как в спорте, так и в питании) каждые 4-8 недель, чтобы не застаиваться в развитии мышц.

По этим ссылкам вы можете найти наши статьи о диете для набора мышечной массы и упражнениях для набора мышечной массы в домашних условиях.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как принимать омега-3 для набора мышечной массы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Рекомендации

Гордон И. Смит, Филип Атертон, Доминик Н. Ридс, Б. Сельма Мохаммед, Дебби Рэнкин, Майкл Дж. Ренни, Беттина Миттендорфер, Диетические добавки жирных кислот омега-3 увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Американский журнал клинического питания, Том 93, Выпуск 2, февраль 2011 г., страницы 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
Норин, Э. Э., Сасс, М. Дж., Кроу, М. Л., Пабон, В. А., Брандауэр, Дж., И Аверилл, Л. К. (2010). Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых. Журнал Международного общества спортивного питания, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31