Кроссфит упражнения в домашних условиях


Если вы читаете это, возможно, вы любите кроссфит, но наверняка когда-нибудь сталкивались с проблемой отсутствия времени на посещение тренажерного зала. Кроссфит основан на интенсивных тренировках функциональных упражнений, которые тренируют и тонизируют все мышцы тела. Эта система мышечных силовых упражнений направлена ​​на улучшение энергетической и сердечно-сосудистой выносливости, а также на полную оптимизацию физических способностей нашего тела: силы, гибкости, равновесия, скорости и ловкости.

Сегодня на oneHOWTO мы предлагаем вам таблицу названий Кроссфит упражнения в домашних условиях что вы можете делать вдали от коробки, не выходя из дома. Взбодриться! С этим планом тренировок Crossfit вы можете оставаться в форме, не мешая повседневной жизни.

Индекс

  1. Кроссфит упражнения
  2. Кроссфит приседания
  3. Crossfit abs: приседания
  4. Изометрические упражнения на пресс
  5. Приседания с прыжком
  6. Альпинисты Кроссфит упражнения
  7. Burpees Crossfit: преимущества и процесс
  8. Кроссфит полая скала
  9. Отжимания на трицепс: скамья и пол
  10. Подтягивания в домашних условиях: подтягивания по кроссфиту
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Кроссфит дома

Кроссфит упражнения

Вы, вероятно, думаете, что кроссфит не подходит для занятий дома, особенно если у вас дома не так много места. Однако от UNCOMO мы предлагаем вам полный список простых упражнений Crossfit, которые вы можете выполнять дома. Давайте начнем!

Кроссфит приседания

Нет ничего лучше приседаний, чтобы начать тренировку. С помощью этих упражнений вы проработаете ноги и ягодицы, а в сумме шагов и прыжков вы сможете усилить упражнения. Вы также можете использовать гантели (или 5-литровые емкости с водой, если у вас нет инструментов), чтобы увеличить мощность каждого приседа:

  1. Чтобы начать упражнение, раздвиньте ноги так, чтобы они совпадали с вашими плечами.
  2. Затем продолжайте сгибать колени, пока ягодицы не окажутся на одной высоте с коленями по прямой линии. Помните, что цель - не приседать, а оставаться в положении, аналогичном сидению в воздухе.
  3. Далее, используя силу ног и бедер, вернитесь в исходное положение. Имейте в виду, что вы должны напрячь мышцы, чтобы добиться более заметных результатов и за меньшее время. Снова согните ноги в коленях, чтобы повторить упражнение 12-15 раз подряд.

Как вы хорошо знаете, существуют разные виды приседаний, но наиболее распространенным является статическое приседание. Это идеально подходит для кроссфита, если у вас мало опыта. Если вам интересно, как правильно делать приседания дома, не пропустите эту статью.


Crossfit abs: приседания

Укрепите живот этим прохладная вода без материала. Лягте на брезент или коврик, выпрямите туловище и поднимите руки вертикально вниз. Для проведения интенсивных тренировок необходимо сделать следующее:

  1. Согните ноги в коленях и поддерживайте вес ног на пятках.
  2. Затем медленно включите туловище, не напрягая позвоночник, пока он не коснется ваших колен.
  3. Выполните несколько повторений, увеличивая скорость (минимум 25-30).
  4. Затем, чтобы приступить ко второму варианту, вытяните руки и оставьте ноги прямо на полу. В каждом повторении используйте руки, чтобы набрать обороты и равновесие, поднимая и опуская туловище.
  5. Всегда держите плечи прямыми и постепенно увеличивайте скорость подъема и опускания туловища.

Приседания никогда не должны отсутствовать в таблице упражнений кроссфита, потому что, как вы увидите, выполняя их, они являются идеальной тренировкой для кроссфита дома, позволяя одновременно прорабатывать несколько частей тела.


Изометрические упражнения на пресс

Усердно тренируйте мышцы кора, выполняя изометрическую программу Crossfit для пресса дома. Для начала воспользуйтесь классическая поза для скручивания, опираясь локтями на коврик, предплечьями.

  1. Балансируйте в течение 15 секунд, выпрямив ноги, опираясь всем весом на подушечки стопы, и вернитесь в исходное положение для отдыха. Сделайте 3 повторения, отдыхая 7 секунд между упражнениями.
  2. Второй вариант изометрической тренировки брюшного пресса Crossfit будет заключаться в том, чтобы удерживать ту же позу, но при этом открывая и закрывая ноги; сначала одна нога наружу, затем другая, первая входит, вторая снова и так далее. Сделайте одинаковое количество повторений.
  3. Мы переходим к третьему варианту, который будет заключаться в том, чтобы делать то же самое, но с ладонями, опирающимися на коврик, а не предплечьями. Выполните статическую планку, затем снова раздвиньте и сомкните ноги.


Приседания с прыжком

Приседания с прыжком, также называемые приседания с прыжком, они не должны отсутствовать в вашем Wod без материала. Примите то же положение, которое мы указали для выполнения классического приседания, и выполните следующие действия:

  1. Как только вы сядете в воздухе, опираясь на пятки, оттолкнитесь коленями и подпрыгните с вытянутыми вверх руками.
  2. Опустись с опущенными руками и упади на ноги, держать торс в вертикальном положении чтобы не потерять равновесие.
  3. Вернитесь в исходное положение для еще одного приседа с прыжком.
  4. Постепенно увеличивайте скорость повторений, всегда держите туловище твердо и прямо, чтобы не было проблем при каждом спуске.

Вы можете немного прибавить в весе и использовать ящики, чтобы подтолкнуть себя к каждому прыжку, что увеличит интенсивность ваших тренировок по кроссфиту дома. В идеале вы сможете делать 3 повторения по 10 приседаний с прыжком в каждом, отдых 12 секунд между серией и серией.


Альпинисты Кроссфит упражнения

Прорабатывает ноги, живот, плечи и грудь с этим упражнением для сердечно-сосудистой системы, также известным как упражнение альпиниста. Сделайте следующие шаги, чтобы получить качественную интенсивную тренировку:

  1. Лягте лицом вниз на циновку или циновку, опираясь на ладони и подушечки стоп.
  2. Расставьте руки на ширине плеч, держите локти прямыми, а одну ногу вытянутой, в то время как другую сгибаете и приближаете к груди.
  3. Выполняйте движение на коврике так, как будто вы хотите взобраться на пик, прижимая каждое колено к уровню груди и делая небольшие прыжки.
  4. Вы должны увеличивать скорость в каждом повторении и стараться делать 3 повторения по 15 секунд каждое.


Burpees Crossfit: преимущества и процесс

Мы приходим к одному из лучших упражнений Crossfit дома, так как это продвинутый вариант с большим количеством преимуществ: он быстро сжигает жир, тонизирует мышцы ног, живота, рук и ягодиц и заметно улучшает выносливость любого, кто это делает. Добавьте этот Wod без материала в таблицу упражнений Crossfit и выполните следующие действия:

  1. Начните стоять, присядьте и положите руки на землю.
  2. Выполните отжимание и, когда ваша грудь вот-вот коснется земли, подпрыгните ногами вперед в прыжке и подтолкните себя вверх.
  3. Воспользуйтесь силой, чтобы прыгнуть, когда вы встаете, с поднятыми вертикально руками.
  4. При спуске постойте пару секунд и снова присядьте, чтобы повторить все действия.

Вы должны делать это с некоторой скоростью; Если вам сложно отжиматься, задержитесь на несколько секунд в положении планки, а затем поднимите ноги. Сделайте 10 бурпи подряд, чтобы отчетливо увидеть результат. В этом видео unCOMO мы научим вас правильно выполнять бёрпи.


Кроссфит полая скала

Полая скала - идеальное упражнение для нетренированных людей или людей, не имеющих большого опыта в мире кроссфита, потому что это упражнение не перегружает мышцы и предотвращает серьезные травмы. Чтобы выполнить это упражнение Crossfit дома, выполните следующие действия:

  1. Лягте на пол и вытяните руки вертикально над головой.
  2. Проделайте то же самое с ногами, то есть поднимите их над землей, чтобы ваше тело приняло форму чаши.
  3. Затем качайте корпус ягодицами и бедрами, делая небольшой толчок вперед и назад и упражнения на силу брюшного пресса, чтобы проработать область и держи баланс.
  4. Держите руки и ноги неподвижными, когда они оторвутся от земли; Попробуйте раскачиваться в течение 8-10 секунд и отдохните 5 секунд, прежде чем сделать еще 2 повторения.


Отжимания на трицепс: скамья и пол

Отжимания на трицепс - это домашнее упражнение кроссфита без материала, который идеально подходит для добавления в таблицу упражнений кроссфита. Хотя это правда, что идеальным вариантом является скамья или стул, вы можете выполнять отжимания на трицепс на полу или в любом другом месте. Далее в HOWTO мы покажем вам, как это сделать:

  1. Прямо, стоя, откинь руки назад. Положите руки на край дивана, желательно на прочный стул или скамью. Сбросьте вес тела и держитесь силой своих трицепсов.
  2. Держите локти прижатыми к телу, руки полусогнутыми, а ноги вместе и вперед, опираясь на пятки.
  3. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, и постепенно возвращайтесь в исходное положение, осторожно подталкивая себя трицепсами.

Постарайтесь отвести ноги как можно дальше от туловища, чтобы выполнять интенсивную тренировку, когда вы начинаете подниматься и опускаться. Не забывайте при спуске вытягивать локти во избежание травм. Выполняйте повторения от трех до пяти минут..

Вы также можете выполнять отжимания на трицепс на полу, опираясь обеими ладонями на коврик и медленно опускаясь, слегка наклонив корпус вперед, чтобы ваш вес приходился на руки. Если вы хотите похудеть или улучшить тонус этой области, не пропустите эту статью «Упражнения для трицепсов».


Подтягивания в домашних условиях: подтягивания по кроссфиту

Хотя вы можете выполнять это упражнение Crossfit дома, вам может потребоваться выдвижная рама. Если в вашем доме есть открытый каркас, то есть прочный каркас, за который вы можете ухватиться, вам больше ничего добавлять не нужно. Как только вы разместите выдвижную планку в выбранной рамке, следуйте этим инструкциям:

  1. Стоя прямо, возьмитесь за перекладину обеими руками. Держите руки вытянутыми, кулаки обращены к телу.
  2. Используйте руки, чтобы заставить себя, и поднимите туловище, пока грудь не достигнет высоты перекладины.
  3. Совершите подъем и спуск на безопасная скорость, чтобы избежать травм.
  4. Сделайте как можно больше подтягиваний за 30 секунд и отдохните 10-15 секунд, прежде чем снова взобраться на перекладину.

Эта статья о том, как делать подтягивания в кроссфите, может быть очень полезна, прежде чем вы начнете делать подтягивания.


Crossfit Wall Climb

Чтобы укрепить мышцы верхней части тела без использования материала, немногие варианты могут быть лучше лазанья по стенам. Выполните следующие шаги, чтобы идеально выполнить это упражнение Crossfit в домашних условиях:

  1. Вам следует встать на небольшом расстоянии от стены, присесть и положить руки параллельно друг другу для поддержки на полу. Не забывайте при запуске стоять спиной к стене.
  2. Воспользуйтесь моментом, как если бы вы собирались встать на руки, откинуть ноги назад и поставить ступни на стену.
  3. Отведите руки назад, пока полностью не приклеитесь к стене.
  4. Потом осторожно спускайся, выполнение движения в обратном направлении, пока вы снова не окажетесь на полу лицом вниз.


Кроссфит дома

Crossfit Wods - один из лучших вариантов для адаптации вашего тела к ежедневным упражнениям. Тем не менее, отсутствие места для их выполнения может быть большим препятствием, поэтому, чтобы работать без проблем, мы рекомендуем вам установить себя в гараже или саду. Если вы живете в небольшом пространстве (например, в квартире), гостиная может быть лучшим вариантом: отложите мебель в сторону, и все готово.

В oneHOWTO мы оставляем вам простую программу кроссфита дома, которую вы можете выполнять дома без проблем, чтобы поддерживать форму и тонус каждый день.

  1. Для разминки выполните простые приседания в течение пяти минут. Затем добавьте прыжки, гантели и мебель или ящики для выполнения приседаний с прыжками или приседаний с более интенсивными прыжками и, таким образом, завершите разминку приседаний.
  2. Эффект приседания (классические упражнения для пресса, которые мы указали выше) в течение пяти минут, чтобы привести живот в тонус и согреть торс.
  3. Затем потратьте 10 минут на выполнение изометрический пресс С вариантами, которые мы указали ранее, таким образом вы завершите работу в средней части тела.
  4. Уделите 20 минут, чтобы сердечно-сосудистые упражнения: среди них вы не можете пропустить альпинистов, бурпи и тех, что мы указали выше. Смешивайте их с другими беговыми упражнениями, прыжками и т. Д.
  5. Добавьте 10 минут отжимания отжимания. Если вы еще не в оптимальной физической форме, делайте их, поставив колени на землю - очень полезный вариант.
  6. Завершите работу с отжимания на трицепс на полу, скамейку или стул, как мы объясняли в предыдущих разделах. Если у вас дома есть рама с выдвижными или специальными перекладинами, завершите тренировку подтягиваниями, чтобы укрепить руки и плечи.

Это упражнение вместе с растяжкой после кроссфита в домашних условиях должно занять около 1 часа вашего времени. Ваше тело и ваше здоровье будут вам благодарны!

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Кроссфит упражнения в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».