Силовые упражнения в домашних условиях


Если по какой-то причине вы не можете пойти в спортзал, вы можете тренироваться дома разными способами и использовать множество предметов для замены оборудования. Это также относится к силовым упражнениям, которые, хотя они обычно выполняются в тренажерном зале, есть многие, с которыми вы можете обойтись без инструментов для укрепления мышц.

Самое главное, чтобы вы выполняли движения правильно, поэтому мы рекомендуем вам записывать себя или делать их перед зеркалом и при необходимости корректировать осанку. Если у вас все готово, узнайте, КАК эти 15 силовых упражнений в домашних условиях, объяснил шаг за шагом. Мы включаем все уровни подготовки и основные прогрессии, поэтому независимо от вашего уровня, вы можете получить форму с нашим выбором!

Индекс

  1. Червь (дюймовый червь)
  2. Приседания или приседания
  3. Выпады, выпады или отдых
  4. Боковые выпады
  5. Ягодичный мостик
  6. Становая тяга на одной ноге
  7. Прогулка фермера
  8. Приседания
  9. Статическое железо (высокая доска)
  10. Боковая планка
  11. Сгибание рук на бицепс
  12. Фон трицепса со стульями (или столами)
  13. Тяга на обратном столе
  14. Гребля на двух креслах с подтягиванием
  15. Берпи или солдат

Червь (дюймовый червь)

В червь или дюймовой червь Это очень универсальное упражнение, которое прорабатывает несколько частей тела, в основном брюшной пресс, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины и руки. Кроме того, он активизирует мышцы во время разминки, бодрит, развивает гибкость и особенно стимулирует мышцы подколенного сухожилия.

Практиковать червя может любой здоровый человек. Однако, если вы вели малоподвижный образ жизни, мы не рекомендуем этого делать с самого начала. Выполните следующие действия, и вы сможете выполнять эти силовые упражнения дома и без тренажера.

  1. Встаньте, ноги вместе и растянуть тело. Держите ноги и руки прямо.
  2. Наклониться вперед пока ладони не коснутся земли (они должны быть перед вами), и сожмите живот. Это исходное положение упражнения, ноги всегда держите прямо. Во время упражнения вы будете только сгибаться в бедрах.
  3. Не покидая своего места, начни делать короткие шаги своими руками опускаться вперед, пока тело не будет вытянутым горизонтально и параллельно земле в виде доски. Ноги должны стоять на носках.
  4. Оставь руки на месте и начинает делать короткие шаги вперед ногами. Делайте это, не сгибая ног, пока не приблизитесь к рукам. Начните с ходьбы на носках и, когда вам будет удобно, отдыхайте на пятках.
  5. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение.
  6. Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Это число может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы просто тренироваться или хотите укрепить живот.


Приседания или приседания

В свободные приседания или воздушные приседания считается важным движением в любом силовые тренировкиОсобенно в CrossFit (это одно из ваших 9 основных упражнений CrossFit).

Приседания используются для укрепить мышцы, связки и суставы ног. Что касается мышц, наибольшую пользу от этого упражнения получают четырехглавые мышцы, ягодицы, а также, хотя и в меньшей степени, подколенные сухожилия и отводящие мышцы.

Есть приседания для новичков, среднего и продвинутого уровня (на этом уровне вы добавляете вес или другие трудности), и они служат в качестве силовых упражнений для женщин и мужчин. Кроме того, они также являются отличными силовыми упражнениями для детей и могут быть легко применены на уроках физкультуры.

Тем не менее, мы начали наши силовые упражнения дома для начинающих, которые вы можете адаптировать для опытных пользователей, если используете кувшин с водой или другой тип веса:

  1. Встаньте прямо и ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой, слегка согнув вверх. Это исходное положение для приседа.
  2. Присядьте, отведите бедра назад и выпрямите ягодицы. Ты всегда должен поддерживать изгиб поясницы и колени Они должны совпадать с вашими ногами.
  3. Сводится пока ваши бедра не будут ниже колен. В противном случае вы будете делать неполные приседания. Это третий этап выполнения воздушных приседаний.
  4. Быстро вернитесь на вторую позицию.
  5. Завершите упражнение, вернувшись к начальному шагу.
  6. Не забывайте поддерживать пятки на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить колени.
  7. Сделайте 4-5 подходов по 10 повторений до достижения 50 приседаний. Отдыхайте один день между тренировками (так мышцы отдохнут и восстановятся).

Выпады, выпады или отдых

Шаги считаются одними из более эффективные двусторонние упражнения Они существуют для индивидуальной работы на каждую ногу, поэтому очень полезны в качестве силовых упражнений для физкультуры.

Этот тип силовые упражнения без материала они прорабатывают мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу (бедра), подколенные сухожилия, отводящие и ягодичные мышцы. Его главное преимущество - укрепление ног и колен.

Это упражнение подходит для всех уровней, будь то мужчины или женщины. Если вы эксперт, вы можете увеличить сложность, добавив веса, такие как гантели или бутылки. Выполните следующие действия и практикуйте это дома:

  1. Встать прямо.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Сделайте длинный шаг, выставив одну ногу вперед. Согните колено как можно сильнее до достижения угла 90 градусов.
  4. Опустите заднее колено вплотную к земле, но не касаясь его. Поддерживайте только пальцы ног.
  5. Ты почувствуешь напряжение в мышцах ног что у вас впереди, так и в ягодичной области сзади.
  6. Сделайте 20 повторений, чередуя левую ногу с правой.


Боковые выпады

Существует много типов выпадов, каждый для разного уровня подготовки или для большей проработки определенных частей: выпад в прыжке, часовой механизм, подъем на бицепс назад, стационарный, вбок, лук, жим лежа, с тросом и с веслом, статический с диском, и Т. Д.

Если говорить о силовые упражнения в домашних условиях с отягощениями, мы говорим о продвинутом уровне обучения, и для этого вам просто нужно выполнить следующие шаги:

  1. Встать с прямое тело. Руки должны быть по бокам, хорошо вытянуты.
  2. Расставь ноги, оставляя между ними достаточно места.
  3. Держите руки и гантели перед собой (они обслуживают бутылки с водой). Совместите их с тазовой костью.
  4. Согните правое колено и наклоните тело в ту сторону. Опустите туловище и бедра так, чтобы они приблизились к колену. Другой вариант - держать тело прямо и держать гантели на уровне груди.
  5. Снизьте веса до правой ноги. Разместите их по бокам стопы.
  6. Поднимитесь к центру, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.


Ягодичный мостик

В глютеновый мостик или упражнение на ягодичный мостик Это один из самых эффективных режимов тренировки нижней части тела. Этот прогресс укрепляет ягодичные и бедра, особенно прорабатывает среднюю ягодичную и второстепенные мышцы.

У этого упражнения есть много вариантов в зависимости от степени сложности тренировки, но на этот раз мы покажем вам, как делать ягодичный мост для начинающих:

  1. Лечь на спину на полу. Вытяните руки в стороны.
  2. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Ноги должны быть под углом 45º.
  3. Поднимите бедра, как это делается в упражнении «мост».
  4. Никогда не отрывайте голову и плечи от земли.
  5. делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.


Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - это упражнения на силу мышц который состоит из подъема штанги с земли. Это движение считается одной из простейших форм Гиревой спортНу только что-то встает и возвращается на место. Мышцы, наиболее прорабатываемые в этих типах силовых упражнений, - это ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы-разгибатели позвоночника.

В данном случае мы выбрали вариант, который называется становая тяга на одной ноге, одностороннее упражнение, которое позволяет одной стороне тела работать изолированно, что позволяет ему лучше развиваться. Это упражнение могут выполнять как специалисты, так и новички, будь то мужчины или женщины.

В этом случае наша становая тяга на одной ноге предназначена для новичков, но если вы хотите подняться до уровня эксперта, выполняйте силовые упражнения дома с гирями или бутылками с водой. Следуй этим шагам:

  1. Вставать с прямой спиной.
  2. Наклоните туловище вперед, поднимая одну ногу и напрягая ягодицы. Наклонитесь, как если бы вы хотели поднять что-то с пола, но не касались пола. Туловище должно быть перпендикулярно ноге.
  3. Если тебе трудно стоять, наклоняйтесь до тех пор, пока ладони упирайтесь в пол, который будет служить опорой. Если вы используете отягощения, они не должны касаться пола, но могут быть близко.
  4. Пауза, а затем повторить все вышеперечисленное на другой ноге.
  5. делать 3 подхода по 10 повторений.


Прогулка фермера

Это упражнение для мышечная выносливость Это вариант становой тяги, для которого характерно сосредоточение на хвате, верхней части спины и корпусе. Упражнение выполняется без приложения силы к пояснице, но тренируется практически все тело: бицепсы, трицепсы, мышцы верхней части спины, мышцы ног и другие.

Для его выполнения можно использовать гири, гантели, гексагональные грифы или просто несколько кувшинов с водой (также работают рыночные сумки, мешки или другие предметы). Чем более вы опытны, тем больше веса сможете прибавить. Выполните следующие действия, чтобы практиковать это упражнение с сопротивлением дома:

  1. Возьмите по весу или бутылке с водой в каждую руку. Держите их ладонями внутрь.. Если вы только начинаете, начните с 1-2 кг.
  2. Встать прямо. Руки должны быть по бокам, хорошо растягивается.
  3. Держите руки и гантели перед собой и совместите их с тазовой костью.
  4. Медленно идите вперед. Делайте это в течение 30 или 60 секунд.
  5. делать 4 повторения.

Если вы хотите узнать больше упражнений Core для начинающих, нажмите на ссылку и узнайте больше о вариантах выполнения упражнений дома.

Приседания

Приседания - это отжимания от земли. В этом упражнении сила и выносливость прорабатываютсяс упором на мышцы живота, сгибатели бедра (поясничные мышцы) и внутренние косые мышцы живота.

Это упражнение для продвинутого или среднего уровня подготовки помогает проработать 80% мышц живота. Новичкам рекомендуются скручивания, то есть сокращенный вариант предыдущих (прорабатывается всего 40% мышц живота). Чтобы сделать эти отжимания, выполните следующие действия:

  1. Ложись, вытянувшись лицом вверх. на коврике.
  2. согните ноги в коленях, поставьте ступни на землю. Поставьте ноги рядом друг с другом.
  3. Отрывайте голову от земли. Затем загрузите его, пока ты поднимаешь торс вперед Y вы сгибаете область живота. Голова должна доходить до колен.
  4. Постепенно спускаюсь в исходное положение.
  5. делать 3 подхода по 8 повторений начинать и увеличивать количество повторений каждую неделю.

Статическое железо (высокая доска)

Утюг - это очень полное упражнение изометрической прогрессии, которая используется в различных дисциплинах: силовые тренировки, йога, пилатес и другие.

Эта прогрессия прорабатывает мышечный короб, который простирается от диафрагмы тела через прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы до ягодиц, паравертебральных мышц, мышц тазового дна и бедер.

Включение планки в тренировки поможет вам улучшить баланс, привести живот в тонус, увеличить силу, увеличивают стабильность, гибкость в работе и уменьшают боль в спине. Это упражнение может выполнять любой здоровый человек, но его следует избегать тем, у кого проблемы с шейкой матки или спиной. Если вы хотите попробовать те силовые упражнения для начинающих, Следуй этим шагам:

  1. Стоять в положение стола как если бы вы начинали упражнение отжимания.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч и упереться пальцами ног в пол.
  3. Совместите бедра с плечами.
  4. Вытяните руки а руки оставьте чуть ниже плеч. Если это кажется слишком трудным, положите предплечья на пол, локти выровнены, чуть ниже плеч, а руки параллельны телу на ширине плеч. Эта разновидность называется планкой для предплечий.
  5. Совместите голову со спиной. Держите шею прямо, голова должна быть обращена к земле. Не позволяйте своей голове или плечам провисать.
  6. Держите бедра в ретроверсии. То есть не выпячивайте ягодицы, вы должны прощупать область живота, а не поясницу.
  7. Сильно напрягите живот и ягодицы. Успокойся.
  8. Держите 15 секунд. По мере приобретения навыков увеличивайте время.
  9. Делает 5 повторений по 10 секунд.

Боковая планка

Планки бывают разных видов, каждая из которых подходит для определенного уровня тренировок и для большей концентрации внимания на определенных мышцах. В этом случае боковая пластина работает в основном боковые скручивания но это также включает косой пресс, дельты и трапеции.

Если это продвижение выполняется правильно, живот постепенно твердеет, и локализованный жир в этой области удаляется. Чтобы проверить это, выполните следующие действия:

  1. Положите боком на циновкуСоедините ступни и поставьте одно предплечье чуть ниже плеча.
  2. Сжать ядро ​​и поднимите бедра. Делайте это, пока ваше тело не станет прямой. Найдите место на горизонте и не спускайте глаз.
  3. Удерживайте позицию некоторое время (15 секунд, если вы новичок).
  4. Повторите упражнение с другой стороны.
  5. Делает 5 повторений по 10 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Как следует из названия, это упражнение укрепляет мышцы бицепса. Поскольку эти мышцы задействуют скручивание запястья и сокращение руки, существуют различные виды сгибаний для работы с другими областями руки.

Среди преимуществ этого движения: его способность устранять жировой жир с руки (локализованный жир), сжимать область и наращивать мышцы (с течением времени). Эти упражнения на бицепс в домашних условиях Они работают для всех, кто задумается, уровень подготовки будет зависеть от веса. Чтобы выполнить упражнение со сгибанием рук на бицепс, необходимо выполнить очень простые шаги:

  1. Встань и держать две гантели или бутылки с водой (для начинающих максимум 1 или 2 кг). Ладони рук должны быть обращены наружу.
  2. Поддерживайте вертикальное положение и сжать живот.
  3. Перенесите гантели на плечи, сгибая руки в локтях. Сделай это без движения плеч.
  4. делать 20 повторений.


Фон трицепса со стульями (или столами)

В отжимания на трицепс они являются одними из самых эффективных упражнений для развития мышц рук и плеч; на самом деле они необходимы для завершения любого силовые тренировки. На мышечном уровне они укрепляют трицепсы, передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Как и все другие упражнения, отжимания на трицепс имеют множество вариаций, каждая из которых обслуживает разные уровни тренировки, а также нацелена на определенные мышцы. Таким образом, существуют фонды прыжков (новички), фонды со скамьей / между скамьями (новички), фонды с подъемом ног (продвинутые) и другие. Конечно, все они подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница - это количество мышц, которое вы хотите нарастить.

Сделать это низ на трицепс для начинающих, вам просто нужно выполнить следующие действия:

  1. Возьмите два стула (или два низких столика), поставьте их параллельно друг другу.
  2. Закиньте руки назад, держите их прямо и положите руки на край сиденья одного из стульев.
  3. Поддержите ноги, полностью растягивая их на другом стуле. Ваш торс останется в воздухе. Ваши ступни будут опираться на пятку.
  4. Держи спину прямо на протяжении всего упражнения, параллельно опорной поверхности.
  5. Хорошо сожмите живот и ягодицы.
  6. Нижняя часть тела, помогая вам руками, то есть сгибая локти назад. Это первый шаг.
  7. Поднимите корпус, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение.
  8. делать 3 подхода по 8-10 повторений.

Узнайте больше об упражнениях для укрепления рук.

Тяга на обратном столе

Подтягивания считаются самозарядные упражненияПотому что, выполняя их, вы поднимаете вес собственного тела. Среди преимуществ этих силовые упражнения в домашних условиях для похуденияМы можем упомянуть: они восстанавливают и улучшают пропорции мышц, прорабатывают мышцы кора, улучшают фигуру, помогают сбалансировать мышцы, улучшают осанку, укрепляют руки и снимают боль в спине.

В этом мультисуставном упражнении задействованы почти все мышцы тела: трапециевидные, ромбовидные, большая и малая грудные мышцы, дельтовидная, подостная мышца, широчайшая мышца спины (основная задействованная), большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, жаберные мышцы, длинный супинатор, лучевой и локтевой сгибатели. , ладонная длинная, внешний косой и выпрямляющий позвоночник.

Подтягивания может делать любой, у кого уже есть силы в руках (мужчины или женщины), да, вы должны выбрать подтягивание в соответствии со своим уровнем. В этом случае мы будем выполнять подтягивания, называемые греблей, которые подходят для среднего и начинающего уровней.

  1. Лечь на спину под прочным столом. Корпус должен быть прямым, а ступни - прямыми.
  2. Держитесь за край обеими руками. Держите их отдельно друг от друга на приличном расстоянии; ориентируйтесь на ширину плеч. Руки должны быть полностью вытянуты.
  3. Вверх и вниз. Тело всегда следует держать в растянутом состоянии, например, при отжиманиях или планках. При лазании только пятки опираются на пол, а подбородок должен находиться на уровне перекладины или края стола.
  4. Делайте подходы по 10-15 повторений. Если вы не можете выполнить 10 повторений, делайте подходы по 3 с как можно большим количеством повторений.

Гребля на двух креслах с подтягиванием

Как мы уже говорили ранее, подтягивания - это очень полноценное упражнение, поэтому они отлично подходят для экспресс-тренировок. Есть много типов подтягиваний, это для начинающих и среднего уровня:

  1. Поставьте им на спину два твердых стула. один от другого (одна спина обращена к другой). Между ними следует оставить достаточно места для тела.
  2. Наклонитесь телом и держитесь за обе спины стульев, с вытянутыми руками, похожи на дощечку.
  3. Наклонитесь больше, как будто вы делаете отжимание, сгибая руки в локтях.
  4. Поднимитесь и опустите несколько раз. Делайте подходы по 10-15 повторений. Если вы не можете выполнить 10 повторений, делайте подходы по 3 с как можно большим количеством повторений.

Берпи или солдат

Берпи - это комбинация трех упражнений: вертикальные прыжки, приседания и отжимания. Это движение отвечает за развитие силы, анаэробной выносливости и координации. Мышцы, которые он тренирует, - это подколенные сухожилия, икры, ягодицы, грудь, пресс, плечо и трицепс.

Берпи подходят всем здоровым людям, хотя количество повторений будет зависеть от уровня исполнителя. Этого следует избегать в случае лиц с проблемы с коленями, запястьями или спиной. Чтобы сделать бёрпи, просто выполните следующие действия:

  1. Присядьте, положив руки на пол. Поддержите себя подушечками стоп и держите голову прямо.
  2. Отведите ноги назад, поставив ступни вместе. Поза напоминает упражнение «планка».
  3. Сделайте отжимание или отжимание от локтей. Прикоснитесь грудью к земле и держите спину прямо.
  4. Поднимите ноги, чтобы вернуться к приседанию.
  5. Прыжок, разгибая все тело: ноги, ступни, туловище, руки и кисти. Держи голову выше. Позвольте себе упасть на подушечки стоп, так как вы должны смягчить падение.
  6. Снова присядьте, как в начале упражнения.
  7. Сделайте как можно больше берпи в течение 40 секунд. Отдохните 20 секунд и начните снова, пока не выполните 20 повторений. С практикой стремитесь сделать 100 бёрпи за минимально возможное время.
Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Силовые упражнения в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

подсказки

  • В подтягиваниях, в зависимости от того, как вы держитесь, работают определенные типы мышц.