Изометрические упражнения для укрепления поясницы


Чтобы укрепить мышцы, нам не всегда нужны большие устройства или тренажеры, даже если не ходить в спортзал. Есть целый ряд упражнений, которые нужно выполнять дома, которые не требуют каких-либо материалов и которые даже более эффективны и полезны, чем мы думаем. По сути, мы говорим о изометрические упражнения, все более известный способ тренировки мышц и имеющий все больше последователей во всем мире. фитнес и физиотерапевтические. Если вы искали изометрические упражнения для укрепления поясницыв HOWTO мы их подробно описываем.

Индекс

  1. Что такое изометрические упражнения
  2. Преимущества изометрических упражнений
  3. Планка или планка для живота
  4. Охотничья собака, идеальное изометрическое упражнение для поясницы
  5. Арка спины или стойка кошки
  6. Изометрическое упражнение для поясницы: растяжка ног
  7. Изометрические упражнения для верхней части спины: широчайшие и шейные позвонки

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения - это серия упражнений, используемых для укрепить мышцы без необходимости делать большие движения, которые часто используются в реабилитации. В основном они состоят из оперения на статическую поверхность, например, на пол или стену, и толчков в течение нескольких секунд, чтобы напрячь мышцы и проработать их. Их также можно делать, вместо того, чтобы толкать, растягивая что-то, что не может двигаться, например веревку, привязанную к неподвижной конструкции.

Как долго делать изометрические упражнения

В идеале каждое упражнение нужно делать от 5 до 10 секунд если приложена вся возможная сила. Если вместо этого мы не приложим все силы, от 30 до 60 секунд все будет хорошо. Но не волнуйтесь, если увидите, что 30 секунд не продержитесь! Все люди разные, и каждый выполняет эти упражнения по разным причинам. Поэтому будьте добры к себе и терпите все, что в ваших силах. В скором времени результаты будут очень замечательными.


Преимущества изометрических упражнений

Изометрические упражнения очень полезны для всего тела. В oneHOWTO мы покажем вам несколько примеров:

  • Достаточно выполнять упражнения один раз в день, чтобы мышцы укрепились на 5% в неделю.
  • В сочетании с динамическими упражнениями и упражнениями на растяжку результат будет еще больше.
  • Они идеально подходят для восстановления после травм, возвращения к физической активности, а также для пожилых людей.
  • Этими движениями активируются практически все мышцы тела, чего обычно очень сложно добиться другими методами.

Противопоказания изометрических упражнений

Эти упражнения они не всегда подходят для определенных случаев:

  • Они не рекомендуются людям с проблемами сердца или высоким кровяным давлением.
  • Несмотря на то, что эти упражнения очень полезны для мышц, они не влияют на сердечно-сосудистую систему, поэтому, если вы хотели укрепить сердечно-сосудистую систему, это не ваш метод.
  • Если вы не дышите во время тренировки, могут возникнуть скачки артериального давления.
  • Эти упражнения очень интенсивны, поэтому вы должны дать телу отдохнуть. То есть, если на следующий день у вас есть что-то важное, требующее физических сил, не делайте этих растяжек.

Планка или планка для живота

Среди изометрических упражнений есть разновидность, называемая доска (планка для живота), и это одно из наиболее полных известных упражнений, поскольку, оставаясь таким образом, мы прорабатываем все тело. Сделать это планка для живота или планка Чтобы позаботиться о пояснице, выполните следующие действия:

  1. Лягте на пол лицом вниз, но не касаясь его животом.
  2. Поддерживайте себя локтями, предплечьями и подушечками стоп.
  3. Удерживайте эту позу между 10 и 15 секунд.
  4. Затем отдохните и повторите упражнение максимум 5 раз. Учтите, что это положение вас сильно утомит, поэтому лучше не превышать 5 повторений, чтобы не пораниться.


Охотничья собака, идеальное изометрическое упражнение для поясницы

Еще один из упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях, поза охотничьей собаки. Этим упражнением мы особенно укрепим верхнюю и нижнюю части спины. Здесь мы шаг за шагом покажем вам позу охотничьей собаки:

  1. На доске или на полу встать на четвереньки.
  2. Затем поднимите одну руку и противоположную ногу примерно на одинаковую высоту.
  3. Оставайся таким 10 секунд.
  4. Затем поднимите другую руку и вторую ногу и повторите упражнение; Если вы новичок, мы рекомендуем вам не превышать 5 повторений в день.


Арка спины или стойка кошки

Это еще одна поза, которую вы можете добавить к своему изометрическая таблица упражнений если у вас также есть проблемы с позвоночником. Чтобы правильно выполнить позу кошки, выполните следующие действия:

  1. Положите четыре утки на циновку или на землю.
  2. Согните спину вверх, как будто образуя мостик для растяжения нижней части спины.
  3. Удерживайте эту позу несколько 10 секунд.
  4. Затем он поворачивается спиной к своему месту. Поскольку упражнение очень безвредно, вы можете повторять его столько, сколько вам нужно, всегда стараясь не пораниться.

Однако на сайте oneHOWTO мы всегда советуем вам проконсультироваться с врачом, какие упражнения вам подходят больше всего.


Изометрическое упражнение для поясницы: растяжка ног

Выполните следующие действия, чтобы растянуть мышцы нижней части спины и ваши ноги с этим другим упражнением:

  1. Встаньте на пол на спину и поднимите одно колено.
  2. Поднесите его как можно ближе к животу, вы можете помочь себе руками, чтобы удерживать его в этом положении. Удерживайте эту позицию несколько 10 секунд.
  3. Затем проделайте то же самое с другим коленом.
  4. Вы также можете просто поднять ноги, не сгибая колени.
  5. Повторите упражнение примерно 3 раза на каждую ногу, чтобы сделать его более эффективным.


Изометрические упражнения для верхней части спины: широчайшие и шейные позвонки

Чтобы закончить и сделать упражнения для спины максимально полными, в UNCOMO мы также оставляем вам несколько упражнений для широчайших и шейных позвонков.

Упражнения для широчайших

Вот некоторые из лучших упражнений для работы с широчайшими:

  • Поза моста: Это очень распространенная поза в йоге, которая идеально подходит для тренировки и укрепления всей спины. Вам просто нужно лечь на спину, согнув колени и подведя пятки как можно ближе к ягодицам. Держа руки по бокам ладонями вниз, сделайте глубокий вдох и осторожно приподнимите бедра, используя силу пятками и ладонями; При этом напрягите мышцы спины.
  • Супермен: Это изометрическое упражнение - еще одно упражнение, которое сильнее всего укрепляет всю спину. Встаньте на живот с вытянутыми ногами и руками над головой, также опираясь на пол ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки и плечи, чтобы сжать и проработать мышцы спины.

Шейные упражнения

Шейки матки также очень важны. Их плохое состояние может означать боль или онемение в руках, а также может повлиять на другие области спины. Поэтому на oneHOWTO мы предлагаем серию упражнений на растяжку шеи.

  • Боковые скручивания: Левой рукой возьмитесь за правую сторону головы и наклоните ее в этом направлении. Затем проделайте то же самое с другой стороной и другой рукой. Вы также можете делать боковые скручивания, не используя руки.
  • Подтяжка плеч: во многих случаях при растяжении шейных позвонков страдают и плечи, или наоборот. Чтобы решить обе проблемы, мы предлагаем вам поднять плечи и коснуться ушей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отдохните. Это поможет ослабить напряжение между плечами и шеей.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Изометрические упражнения для укрепления поясницы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».