Упражнения на укрепление спины


Спина - одна из самых важных областей тела, поскольку она состоит из костей, мышц и других тканей, которые идут от шеи до тазового пояса и отвечают за защиту нескольких органов. Кроме того, спина является одной из наиболее уязвимых частей тела и страдает больше всего травм, в основном из-за неправильной осанки и перенапряжения.

По всем этим причинам необходимо выполнить упражнения для укрепления спины и защитите мышцы в этой области. Вы знаете, какие они? От UNCOMO мы представляем вам полное руководство по упражнениям для спины и, кроме того, мы учим вас, каковы точные цели этой части тела и из каких мышц она состоит.

Индекс

  1. Упражнения для спины в домашних условиях
  2. Упражнения на укрепление поясницы
  3. Упражнения на укрепление верхней части спины
  4. Упражнения на укрепление спины и шеи
  5. Упражнения на укрепление спины с отягощениями

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина, как мы обсуждали ранее, расположена именно в задней части грудной клетки (груди) и простирается от основания шеи до тазового пояса; область, параллельная позвоночнику. Его основная функция: обеспечивают устойчивость и поддерживают тело, что позволяет ему двигаться и защищать спинной мозг.

Спина состоит из серии мышц, разделенных на:

  • Поверхностные мышцы: это все те мышцы, которые значительно удалены от органов и, следовательно, ближе к коже. Эта группа мышц контролирует движение рук, шеи и верхней части тела. К этому участку тела относятся широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные кости.
  • Промежуточные мышцы: это те мышцы, которые расположены в средней части тела, они прикреплены к позвоночнику и грудной клетке и необходимы для дыхательного процесса и поддержания правильной осанки. Эти мышцы отвечают за защиту органов в этой области и состоят из задней верхней и задней зубчатых мышц, подвздошной кости, длинной мышцы и спинной мышцы.
  • Глубокие мышцы: это мышцы, расположенные ближе всего к органам, и их основная функция - поддерживать позвоночник в правильном положении и обеспечивать его правильное движение. Эта группа мышц состоит из спинотрансверсальной и голени.

Для вышеупомянутых мышц существуют определенные укрепляющие упражнения, которые мы покажем вам ниже, чтобы вы могли их правильно выполнять.

  • Упражнения на укрепление поясницы
  • Упражнения для проработки верхней части спины
  • Упражнения для спины с утяжелением

Рекомендуется выполнять полную программу упражнений, не пропуская ни одной из них, чтобы конечные результаты были такими, как вы хотите. Кроме того, они должны выполняться постепенно и, по крайней мере, 4 дня в неделю. Не знаете, как их делать? Далее в oneHOWTO мы покажем вам шаг за шагом:


Упражнения на укрепление поясницы

Ниже в oneHOWTO вы найдете 4 упражнения для укрепления поясницы. Помните, что каждый из них необходимо выполнить по буквам, чтобы избежать травм:

Поза баласаны или поза ребенка

  1. Для выполнения этой позы необходимо сначала встать на колени, положив руки на пол на уровне плеч. Во избежание травм всегда держите голову прямо.
  2. Затем начните медленно сдвигать спину, пока ягодицы не окажутся на пятках. В конце позы ваша спина должна быть полностью прямой, и вы должны чувствовать себя комфортно, так как это идеальное упражнение для снятия напряжения в пояснице.
  3. Задержитесь в этом положении 10 секунд и повторите движение 8 раз.

Скручивание позвоночника

  1. Это упражнение, которое в просторечии называется «Лежащий Христос», заключается в том, чтобы лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите спину ровно на земле, а руки вытяните по бокам тела.
  2. Далее, согнув колени, поверните ноги в стороны, стараясь опуститься как можно ниже и не отрывая верхней части спины от земли.
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение, чтобы повернуться в противоположную сторону. Повторите по 8 раз с каждой стороны, расслабляя спину при каждом движении.

Упражнение сфинкса

  1. Лягте на живот, вытянув ноги и ступни, положив предплечья на пол рядом с грудью.
  2. Затем крепко положите руки на коврик и поднимите туловище, имитируя положение сфинкса, пока не сможете удерживать грудную клетку в вертикальном положении. Смотрите прямо перед собой, чтобы не повредить шею.
  3. Задержитесь в этом положении на 8 секунд и повторите упражнение еще 8 раз.

Делайте упражнения для кошки

  1. Сначала встаньте на колени, положив руки на пол.
  2. Чтобы выполнить упражнение, вы должны начать с выгибания спины вниз и по очереди поднимать голову, чтобы смотреть в потолок.
  3. Затем сделайте противоположное движение, то есть выгните спину вверх, опуская голову и позволяя шее расслабиться. Выполняйте движения медленно в течение 5 подходов, пока не почувствуете облегчение в спине.


Упражнения на укрепление верхней части спины

Есть несколько упражнений для укрепления верхней части спины, но если вы хотите выполнять самые эффективные из них, не слишком усложняя себя, вы должны включить их в свой распорядок дня:

Сгибание спины или спины

  1. В качестве первого шага лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на землю, чтобы поддержать позвоночник. Затем согните руки и положите локти на пол на уровне плеч.
  2. Движение заключается в надавливании локтями вниз так, чтобы спина и плечи были оторваны от земли.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд и повторите движение 8 раз.

Весла перевернутые

Помните, что для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина, которая будет правильно поддерживать вас, или несколько колец. Примите положение, при котором тело находится в подвешенном состоянии, опираясь только на пятки и держась за перекладину, как вы видите на изображении ниже.

  1. Для начала примите горизонтальное и жесткое положение, используя перекладину, брусья или кольца, которые есть у вас дома или которые вы используете в тренажерном зале.
  2. Затем используйте силу, чтобы максимально приподнять грудь, и всегда старайтесь втянуть лопатки. Помимо укрепления верхней части спины, вы проработаете руки и плечи.

Подтягивания с возвышением

  1. Движение начинается с удержания перекладины обеими руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Перед началом движения тело должно находиться на прямой вертикальной линии.
  2. Не удерживая равновесие, поднимите тело руками, пока грудь не окажется на уровне перекладины, а подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Затем медленно опускайтесь, пока все ваше тело не станет прямой линией, прикрепленной к перекладине вытянутыми руками. Повторите упражнение еще 7 раз.

В этой статье о том, как делать подтягивания, вы можете найти подробные пошаговые инструкции по работе со спиной.

Супермен с руками назад

  1. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны начать лежать на животе, вытянув руки по бокам тела.
  2. Затем оторвите туловище от земли, выпрямив позвоночник; грудь не должна касаться земли, а должна быть приподнята.
  3. Чтобы сосредоточить работу на верхней части спины, отведите руки назад. Это позволит вам сводить лопатки вместе, когда вы поднимаетесь, и удерживать их в напряжении, оставаясь в этом положении.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение еще 4 раза.


Упражнения на укрепление спины и шеи

Чтобы укрепить спину и шею, следует еще раз рассмотреть специальные упражнения, предназначенные для безопасного укрепления этой части тела. Помните, что шея - это деликатный участок тела, поэтому постарайтесь выполнить каждый из этих шагов и остановитесь в случае острого дискомфорта.

Упражнения на укрепление шеи: наклон вперед

  1. Сядьте прямо, лицом вперед, и положите руки на лоб.
  2. Затем прижмите лоб обеими руками, прикладывая силу головой, чтобы вывести его вперед.
  3. Это упражнение позволит вам укрепить шею, не повредив ее, поэтому делайте 10 толчков за 3 занятия.

Укрепление шеи боковым изгибом

  1. Как и в предыдущем упражнении, возьмитесь за висок той стороной, которую хотите.
  2. Теперь попытайтесь оттолкнуться в ту сторону, чувствуя напряжение, которое возникает из-за препятствия руки.
  3. Попробуйте сделать это, наклонив голову так, чтобы ухо почти коснулось плеча.
  4. Затем повторите с другой стороны.
  5. Выполните это упражнение по 5 раз на каждую сторону по 5 подходов.

Ослабьте шейку матки поворотом головы

  1. Это одно из самых простых упражнений, но оно приносит много краткосрочных преимуществ, поэтому его стоит выполнять как до, так и после тренировки. По сути, он заключается в повороте головы до тех пор, пока подбородок не окажется на плече.
  2. Медленно вернитесь вперед и поверните в обратном направлении.
  3. Повторите упражнение 10 раз и в каждом из них обязательно выполняйте медленные движения, пока ваша голова не перестанет поворачиваться.

Поднимите и опустите плечи

  1. Для начала упражнения максимально приподнимите плечи, стараясь достать их до ушей (не тяните вперед).
  2. Затем задержитесь в этом положении в течение 5 секунд и опуститесь, напрягая плечи по максимуму, чувствуя, как напряжены различные части верхней части спины.
  3. Выполните еще 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Чтобы не навредить себе этими упражнениями и добиться максимальных результатов, сделайте тренировку, которую мы оставляем вам в следующем видео. Вы не только проработаете шейную область, но и подготовите мышцы шеи к любой последующей тренировке, которую захотите.

Упражнения на укрепление спины с отягощениями

Упражнения для укрепления спины с отягощениями, которые мы представляем ниже, предназначены для повышения интенсивности каждого упражнения и, как следствие, увеличения мышечной массы. Однако нужно быть особенно осторожным, так как увеличение интенсивности также увеличивает риск получения травм. Еще раз выполняйте упражнения, как указано ниже, чтобы избежать рисков.

Тяга гантелей

  1. Сначала возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги в коленях и бедрах, как будто собираетесь приседать. Если вы хотите добавить интенсивности упражнению, вы можете выполнять движение, удерживая присед, как вы увидите на втором образце изображения.
  2. Затем поднимите обе гантели прямо, не меняя угла наклона коленей и бедер.
  3. Сделайте паузу в этом положении на пару секунд и снова медленно опустите руки.
  4. Повторите упражнение десять раз по 4 подхода.

Очень важно помнить о том, что вы не должны забывать дышать, что часто случается с этим типом упражнений. Выдохните, когда поднимаете гантели, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

  1. Это упражнение похоже на предыдущее, но на этот раз вам придется немного наклониться вперед, когда у вас есть гантели с каждой стороны. Слегка согните ноги в коленях, но оставайтесь прямыми.
  2. Далее понемногу поднимайте гантели.
  3. После небольшой паузы опустите гантели обратно в исходное положение.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего движения, так как должны двигаться только руки.
  5. Выполните это действие в 4 подхода по десять повторений.

Тяга гантели одной рукой

  1. Первым делом поместите одно колено и руку на скамью с одной стороны для поддержки. Другой рукой возьмитесь за гантель.
  2. Чтобы начать упражнение, поднимите гантель, отводя назад только руку, еще раз согнув локоть так, чтобы гантель оказалась на уровне груди.
  3. После небольшой паузы верните гантель в исходное положение и сделайте еще 2 подхода (на каждую руку) по 10 повторений в каждом.

Если вы хотите узнать более подробно, как выполнять упражнения по гребле с гантелями, не пропустите эту статью HOWTO.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения на укрепление спины, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».