Упражнения для укрепления икр в домашних условиях


Икры - это мышцы, расположенные в икре, то есть в области спины, которая идет от колена до лодыжки. Многие люди считают, что это довольно сложная часть тела для хороших упражнений, и поэтому часто встречаются те, кто отказывается от тренировки этой части ног и может вызвать разложение своего тела. Но на самом деле тренировать эти мышцы проще, вам просто нужно набраться терпения и быть постоянным. Кроме того, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома, не используя тренажеры.

Если вы хотите знать, как это сделать упражнения для укрепления икр в домашних условиях Продолжайте читать эту статью oneHOWTO, в которой мы шаг за шагом объясняем, как лучше всего проводить это обучение. Включив эти упражнения, теперь вам будет легче тренировать все тело каждый раз, когда вы выполняете свой распорядок дня.

Индекс

  1. Подъем пяток для укрепления икры в домашних условиях
  2. Шаги по проработке икры
  3. Изометрический мостик или подъемник таза на полу
  4. Изометрические приседания для тонуса икры
  5. Шаги по укреплению икр в домашних условиях

Подъем пяток для укрепления икры в домашних условиях

Если хочешь тренировать близнецов каждый день вы должны включить это базовое упражнение в свой распорядок дня, чтобы укрепить икры дома , потому что это, несомненно, один из самых простых и эффективных методов, которым вы можете с комфортом заниматься практически в любом месте. К тому же это один из лучших упражнения для укрепления икр и камбаловидной мышцы, толстая и широкая мышца, лежащая ниже икр. Для этого выполните следующие простые шаги:

  1. Встаньте на ступеньку, оставив на краю только носок или подушечку стопы чуть выше пальцев ног.
  2. Полностью опустите пятки, почувствовав сильное растяжение икроножных мышц, и удерживайте их 3-5 секунд.
  3. Поднимитесь вверх, подняв пятки, и еще несколько секунд стоя на носках на ступеньке.
  4. Опустите пятки как можно ниже, стараясь хорошо растянуть мышцы, и повторите все движение 10 раз.
  5. Выйдите из ступеньки и немного расслабьте ноги, чтобы перейти к следующей части упражнения, начав с того, что встаньте так, чтобы подушечки стопы опирались на ступеньку очень близко друг к другу и раздвигали пятки.
  6. Опускайтесь и поднимайтесь до максимума в этом положении, как вы делали в первой части упражнения, и сделайте 10 повторений.
  7. Снова расслабьте ноги и теперь встаньте, хорошо поддерживая подушечки стоп, но врозь, а пятки вместе, и повторите одно и то же движение 10 раз.

Это упражнение можно делать ежедневно или, по крайней мере, 3 или 4 раза в неделю, если вы хотите укрепить ноги и хорошо проработать все мышцы в этой области и выиграть объем теленка.


Шаги по проработке икры

Еще один из лучших упражнения на укрепление икр во избежание травм а также набор мышечного тонуса - это шаги, которые можно выполнять как на занятиях в тренажерном зале, так и дома, и представляют собой упражнение, аналогичное предыдущему. Для их выполнения вам понадобится только ступенька, ящик или ступенька, которые должны быть хорошо закреплены и размещены перед вами. Если у него нет точек скольжения в основании и он не может быть хорошо закреплен, лучше положить его на коврик, чтобы он не скользил. За правильно проработать икры ступенями просто выполните следующие простые шаги:

  1. Встаньте перед ступенькой или перед ступенькой в ​​своем доме, выпрямив спину, голову и ноги.
  2. Поставьте одну ногу на ступеньку и поднимите тело, опираясь на эту ступню, максимально вытягивая ногу.
  3. Снова опуститесь, чтобы медленно вернуться в исходное положение и заметить, как хорошо растягивается икроножная мышца.
  4. Попав в исходное положение, поменяйте ноги, повторяя то же движение, что и раньше.

Повторить упражнение 12 раз каждой ногой, отдохните несколько минут и повторите это снова, то есть сделайте 2 серии. Мы рекомендуем делать это упражнение практически ежедневно или, по крайней мере, от 2 до 3 раз в неделю. Кроме того, вы можете увеличить усилие во время этой работы, чтобы набрать силу и объем в этой части тела, неся груз в руках во время выполнения полного упражнения.


Изометрический мостик или подъемник таза на полу

Если вы хотите проработать ноги и ягодицы, идеальное упражнение - это мост или подтяжка таза. С помощью этого движения вы особенно укрепите икры и тонизируете ягодицы, поэтому мы рекомендуем вам включить его в свой обычный распорядок дня. Сделать изометрический мост правильно выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, оставив руки вытянутыми по бокам тела.
  2. Медленно поднимите таз на максимум и удерживайте 30 секунд.
  3. Чтобы немного проработать область икр и камбаловидной мышцы, вы должны опираться на подушечки стоп, приподнимая пятки и еще больше поднимая таз, а затем опускать пятки, повторяя это 3 раза, прежде чем опускать таз.
  4. Медленно опустите таз и повторите все движение 10 раз.

Это упражнение очень комплексное, потому что оно позволяет вам работать гораздо больше, чем вышеупомянутые области, а также помогает бороться с целлюлитом, укрепляет живот и бедра, а также хорошо растягивает спину. Кроме того, это один из упражнения на укрепление икр после травм more рекомендуется для специфической проработки этой области, а также для помощи другим группам мышц.

Изометрические приседания для тонуса икры

Приседания или приседания Это движение, которое позволяет очень хорошо проработать мышцы ног, а также четырехглавую мышцу и ягодицы. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть использовать только собственное тело, не добавляя веса и не используя каких-либо опор, или вы можете включить некоторые веса для большей интенсивности работы или использовать опору для облегчения движения. Если ты хочешь укрепить ноги Вам следует выполнять оба приседа со свободным захватом, такие как те, которые мы объясним ниже, потому что они наиболее подходят для телят:

  1. Упритесь спиной в стену и встаньте прямо, согнув ноги в коленях, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом.
  2. Положите руки на стену, ладонями к ней, или положите руки на бедра.
  3. Поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено, которое все еще согнуто, и хорошо растяните мышцы обеих ног, задерживаясь на 10 секунд.
  4. Вернитесь, чтобы поддержать обе ступни, все еще согнутые ноги, затем поднимите вторую ступню на другое колено и повторите упражнение.

Сделайте в общей сложности 10 раз каждой ноги, отдохните несколько секунд и повторите, 2 или 3 серии в зависимости от того, с чем вы можете мириться.


Шаги по укреплению икр в домашних условиях

Если ты хочешь большего упражнения для набора объема в икрах Обратите внимание на то, чему мы учим вас ниже: шаги. Этим движением вы проработаете все мышцы ног в глубину, то есть как область икр и бедер, так и ягодицы, и вы улучшите свой баланс. Чтобы правильно шагать, выполните следующие простые шаги:

  1. Встаньте, ноги вместе и положите руки на талию.
  2. Держите спину, шею и голову прямо.
  3. Выведите одну ногу вперед, как будто делаете один шаг, но не двигайте другую.
  4. Постепенно сгибайте обе ноги, пока не получите угол 90 градусов с передней ногой.
  5. Задержитесь в этом положении 5 секунд, вернитесь в исходное и поменяйте ноги, повторяя то же упражнение.

Ты можешь сделать 10 повторений каждой ногой отдохните несколько секунд и повторите 2 или 3 серии. Включите успехи в свой распорядок дня, и вы сможете укрепить икры дома легко и эффективно.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для укрепления икр в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».