Лучшие упражнения Табата для женщин в домашних условиях


Немногие тренировки столь же эффективны в плане сжигания накопленного жира, как упражнения Табата, с помощью которых вы также получаете ловкость и мышечный тонус. Они динамичны, разнообразны и могут иметь высокую интенсивность.

Но почему они так эффективны? Его эффективность, когда дело доходит до похудения за короткое время, заключается в том, что вам придется делать это в кратчайшие сроки. высокий темп за 20 секунд отдых 10 секунд между ними, время отдыха, в течение которого ваше тело будет продолжать сжигать калории.

Если это ваша цель, в HOWTO мы выбрали лучшие упражнения табата для женщин в домашних условиях с помощью которого вы сможете проводить тренировки с учетом ваших потребностей и без необходимости ходить в тренажерный зал. Мы начали!

Индекс

  1. Прыжки гнезда
  2. Прыжок с выпадом
  3. Приседания с коленями к груди
  4. Спринт
  5. АБС
  6. Вертикальные ножницы
  7. Скалер
  8. Отжимания на трицепс

Прыжки гнезда

Метод тренировки Табата - это не конкретный режим упражнений, а, скорее, режим тренировки, который вы можете применить к любому режиму. Важно то, что это метод Высокая интенсивность, так что вы должны отдыхайте всего 10 секунд за 8 повторений по 20 секунд.

Имея это в виду, это простое упражнение, которое вы наверняка когда-либо делали почти как игру, состоит из прыжков, координирующих движения рук и ног. Чтобы прыжковые домкраты были эффективными как часть вашего табата тренировка вы должны практиковать это правильно:

  1. Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а руки вытянуты по обеим сторонам туловища. Ладони рук должны касаться верхней внешней стороны бедер.
  2. Из этого положения подпрыгните, расставив ноги у бедер и поднимая обе руки над головой.
  3. Попробуйте сделать одно движение, одновременно тренируя руки и ноги. В момент прыжка соедините ладони рук над головой, при этом предплечья слегка согнуты назад.
  4. После прыжка опуститесь, немного согнув ноги в коленях, чтобы минимизировать удар, и верните руки ближе к телу.
  5. Повторите столько раз, сколько сможете, в течение 20 секунд.


Прыжок с выпадом

Прыжки с выпадом - классика Табата тренировка дома чтобы сжечь калории и интенсивно проработать мышцы нижней части тела, уделяя особое внимание ягодицам.

  1. Упражнение начинается с положения выпада, то есть встаньте прямо, ноги вместе и сделайте первый шаг, двигаясь вперед и сгибая правую ногу, когда вы становитесь на колени на левое колено.
  2. С этого момента сильно подтолкните себя, чтобы совершить прыжок.
  3. В ту секунду, когда вы находитесь в воздухе, быстро поменяйте положение ног и опуститесь, чтобы вернуться в то же исходное положение, повторяя упражнение с противоположной ногой.
  4. Вы получите больший импульс и лучший баланс, если во время прыжка будете двигать руками.


Приседания с коленями к груди

Приседания - это комплексное упражнение, эффективность которого можно повысить, подняв колени во время подъема. Кроме того, это очень простой вариант для включения в Табата для начинающих.

  1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув вперед, начните приседание, опуская ягодицы ближе к икрам.
  2. Поднимитесь обратно и на полпути сделайте небольшой прыжок, сгибая правое колено и поднимая ногу к груди.
  3. Снова из исходного положения повторите упражнение, на этот раз сгибая левое колено.

Если вы не новичок и хотите увеличить интенсивность упражнения, смело выполняйте приседания с гантелями, чтобы проработать руки и сжечь больше жира.


Спринт

Среди упражнений Табата для женщин в домашних условиях нельзя обойтись без спринта, так как это одно из самых простых и настоящих сжигателей жира.

Спринт - это кардио упражнения который состоит из бега без движения вперед в течение 20 секунд суровости, как можно быстрее, всегда контролируя свое дыхание и не забывая двигать руками (согнутые в локтях), чтобы не отставать от каждого шага. Отдохните 10 секунд и сделайте еще 8 повторений, вы почувствуете упражнение высокой интенсивности!

АБС

Есть много Табата пресс Вы можете тщательно проработать туловище или основные мышцы, укрепляя их, устраняя при этом жир, который имеет тенденцию накапливаться, особенно в этой области. Это один из самых эффективных способов, поэтому следуйте инструкциям, чтобы знать, как правильно выполнять приседания:

  1. Лягте на спину на коврик, вытяните ноги вместе и положите руки на обе стороны головы, поддерживая затылок.
  2. Втягивая живот, поднимите обе ноги примерно на 30 градусов.
  3. Согните колено правой ноги, поднимая верхнюю часть туловища, пытаясь приблизить противоположный локоть (левый) к этому колену.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой и локтем. Таким образом, вы будете прорабатывать особенно косой пресс.

Если вы хотите сжечь жир в области живота, обязательно посетите нашу статью «Упражнения для избавления от жира в животе», где мы также даем вам советы по питанию, чтобы максимально эффективно использовать привычный распорядок дня. тренировка Табата дома.


Вертикальные ножницы

Выполните описанное выше упражнение для пресса Табата вертикальными ножницами, с помощью которых вы не только подтянете пресс, но и укрепите ноги. Следуйте этим шагам и включите их в свой Табата упражнения для живота:

  1. Лежа на спине с вытянутыми руками и прижатыми к бокам туловища, быстро и попеременно поднимайте обе ноги.
  2. Ноги всегда должны быть хорошо вытянуты, и вы можете варьировать высоту упражнения, то есть делайте ножницы, отделяя нижние конечности от земли сначала примерно под углом 30 градусов, затем 60 и, наконец, 90.


Скалер

Совместите аэробные движения с силой в этом необходимое упражнение в обучении Табата:

  1. Примите необходимое положение для выполнения планки, то есть лежа на животе, опираясь на ладони рук и пальцы ног.
  2. Согните одно колено ближе к груди.
  3. Сделав небольшой прыжок, выпрямите эту ногу, одновременно сгибая противоположное колено и приближая его к груди. В устойчивом и быстром темпе повторите это движение сгибания - попеременно вытягивания обеих ног.
  4. Продолжайте выполнять классические повторения схемы Табата и продолжайте выполнять следующие упражнения.

Если вы хотите разнообразить свой распорядок аэробных упражнений, ознакомьтесь с другими вариантами в нашей статье 10 аэробных упражнений с отягощениями.

Отжимания на трицепс

Существуют разные разновидности низов, многие из которых практикуются в тренажерных залах. Один из самых простых способов, который вы можете включить в свою программу табата из дома, - это упражнение, с помощью которого вы можете укрепить руки, особенно трицепсы.

  1. Встаньте перед стулом (который должен хорошо опираться на стену, чтобы он не двигался).
  2. Спиной к стулу опуститесь и положите ладони на сиденье.
  3. При опускании, как если бы собирались сесть, ноги должны быть прямыми. Ваши ягодицы должны быть перед этим сиденьем, в то время как только ваши хорошо вытянутые руки держат вас.
  4. Из этого положения согните руки в локтях и немного опустите себя. Удерживая позу, поднимитесь, снова вытянув руки.

Хорошая тренировочная программа всегда сочетает кардиоупражнения с силовыми упражнениями. Если вы хотите узнать больше силовых упражнений для занятий дома, щелкните ссылку и выполните их с помощью метода Табата, чтобы быстрее увидеть результаты.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Лучшие упражнения Табата для женщин в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

подсказки

  • Чтобы выполнить схему табата дома, вы можете практиковать эти 8 упражнений или выбрать четыре наиболее легких для вас и сделать 2 подхода по 20 секунд каждое из них. Помните, что важно отдыхать 10 секунд между каждым упражнением, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
  • Упражнения Табата отличаются высокой интенсивностью, поэтому особенно важно заранее разогреться и завершить тренировку серией легких растяжек.