Режим тренировки с отягощениями


Гантели, штанги или же гантели Они являются ключевым элементом физических тренировок, помогая нам тонизировать и укреплять мышцы, а также правильно сжигать калории. И это не предмет, который используется только ими, женщинам пора избавиться от страха и использовать гантели и грифы в своих интересах для достижения более четкой и здоровой фигуры.

Каждый из них поддерживает вес, который позволяет их телосложение и мышцы, но гарантирует адекватную тренировку, которая позволяет нам достигать наших физических целей. Если вы новичок и не знаете, с чего начать, обратите внимание, потому что в этой статье OneHowTo.com мы даем вам полный режим упражнений с отягощениями.

Индекс

  1. Приседания со штангой для сильных ягодиц
  2. Выпады с гантелями для подтянутых ног
  3. Тяга штанги для сильной спины
  4. Сгибание рук на бицепс, сильные и подтянутые руки
  5. Жим гантелей для идеальных рук
  6. Подтяжка трицепсов с помощью гантелей
  7. Боковые скручивания для сильного корпуса
  8. Рекомендации по режиму упражнений с отягощениями

Приседания со штангой для сильных ягодиц

Приседания полны преимуществ, помогая укрепить нашу спину, тонизировать ягодицы, чтобы повысить сопротивляемость ног и сжечь локальный жир в этой области. Все эти свойства улучшаются, если вы также возьмете пару гантелей или штангу, как вы можете видеть на изображении, для их выполнения. Если вы выберете гантели, вы должны носить по одной в каждой руке и держать их во время подъема и падения.

Выберите вес, с которым вы можете работать, и выполнить 4 подхода по 15 повторений каждый. Если у вас есть сомнения, в нашем видео, как приседать с отягощениями, вы сможете их все очистить.


Выпады с гантелями для подтянутых ног

Шагать Это отличная альтернатива работе и тонизированию квадрицепсов, приводящих и ягодичных мышц, став полноценным вариантом, который вы можете комбинировать с приседаниями, чтобы тонизировать и улучшить внешний вид ваших ног. Если это упражнение выполняется с гантелями, эффект будет намного сильнее, так как оно требует больших усилий.

Помните, что важно приседать до такой степени, чтобы вы могли вернуться снова, не опускайтесь слишком низко, пока не получите некоторую практику. Выполните 4 подхода по 12 повторений на каждой ноге и увеличивайте по мере увеличения сопротивления.


Тяга штанги для сильной спины

В режим тренировки с отягощениями Включение тяги со штангой - один из лучших способов получить сильную спину. Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, трапеции, большие и малые круглые мышцы, большой спинной сустав и, между прочим, бицепсы, чтобы руки были сильнее.

Это одна из самых эффективных альтернатив, и ключ заключается не только в правильном выполнении движений, как показано на изображении, но и в выборе хорошего веса, который позволяет нам правильно прорабатывать эти мышцы. В идеале штанга или диски должны быть не менее 5 кг - вес, который вы будете увеличивать по мере увеличения сопротивления. Вы должны выполнить 4 подхода по 15 повторений.


Сгибание рук на бицепс, сильные и подтянутые руки

Это классика упражнений на укрепление рук! В каждом движении вы сможете проработать бицепсы и дельты, чтобы укрепить мышцы рук и спины.

Сделать сгибание бицепса Вы можете выбрать гантели или штангу с дисками, на мой взгляд, лучшая альтернатива. Руки необходимо согнуть в талии, вплотную к телу, в этом положении необходимо поднести штангу или гантель к плечам, вернуться в исходное положение и повторить. Начните с 4 подходов по 12 повторений и увеличивайте по мере увеличения сопротивления.


Жим гантелей для идеальных рук

В жим гантелей Это полноценное упражнение, которое гарантирует нам очень сильные руки и спину. С каждым движением вы будете прорабатывать большую грудную мышцу, трицепс, спинную, а также среднюю и переднюю дельтовидные мышцы, поэтому его нельзя пропустить в вашей программе силовых тренировок.

Сидя на скамейке, вы должны согнуть руки на уровне груди и поднять их над головой, как показано на изображении, а затем вернуться в исходное положение. В этом случае важно выбрать вес, который помогает проработать мышцы, но который мы можем контролировать, не переусердствуйте, иначе вы можете утомить область и увеличить вероятность травмы. Начать с 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте, когда вы можете выдержать немного больше веса.


Подтяните трицепс с помощью гантелей

Трицепс Это маленькие мышцы, но, без сомнения, они необходимы, если вы хотите продемонстрировать подтянутые и сильные руки, избегая типичной вялости, когда мы машем руками, чтобы поздороваться, поэтому в ваших упражнениях с отягощениями вы не должны упускать их. . Есть много способов тренировать эту мышцу, и в нашей статье упражнения для трицепсов мы объясняем лучшие альтернативы для их укрепления. Не пропустите!


Боковые скручивания для сильного корпуса

Есть так много способов тренировать пресс, что вам, вероятно, никогда не надоест делать это, если вы будете чередовать их в тренировках. Вы можете выбрать тренажер для знаменитого гипопрессивного пресса, для пресса с опорой на фитбол, для изометрии, а также для боковые скручивания гантелей, которые помогут проработать эту область и улучшить ее тонус.

В этом простом упражнении мы проработаем наружную косую мышцу, переднюю зубчатую мышцу и прямую мышцу живота, предлагая комплексное упражнение для области живота. Вы должны взять гантель одной рукой, встать с прямой спиной и слегка наклониться в ту сторону, где у вас гантель, как если бы она весила так много, что вы не могли бы ее удержать. Вернитесь к исходной точке и повторите. Рекомендуются 4 подхода по 20 повторений с каждой стороны.


Рекомендации по режиму упражнений с отягощениями

  • Выберите вес, с которым можно проработать мышцы и поможет вам подняться в тонусе, но не переусердствуйте, иначе вы можете пораниться. Чтобы знать, что вы выбрали правильный вес, вы должны оценить, является ли упражнение трудным или нет. В идеале, когда вы делаете половину повторений, вы чувствуете, что мышцы работают и что есть усилие.
  • Вес в 1 или 2 кг просто не заставит вас проработать мышцы, вам следует выбрать немного больший вес, с которым вы можете работать лучше.
  • Вы никогда не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд; в идеале вы должны установить режим, в котором вы чередуете упражнения, чтобы вы прорабатывали одну группу мышц один день, а другой - другой. Живот можно тренировать каждый день, но удобно выполнять разные упражнения в разные дни, например, верхняя часть живота в один день, нижняя часть живота в следующий, латеральная - в другой и т. Д.
  • Важно, чтобы, когда вы получаете сопротивление, вы также двигались увеличение веса и повторы продолжать работать с мышцей, иначе она не будет становиться сильнее, а останется прежней.
  • Всегда хорошо растягивайтесь до и после начала тренировки, это поможет вам избежать скованности и возможных травм.
  • Не забывайте, что соблюдение диеты также важно для сильных и подтянутых мышц. Ключом к здоровым мышцам является отказ от лишнего жира, углеводов и сахара и увеличение потребления белка.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Режим тренировки с отягощениями, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».