Таблица упражнений для определения мышц в домашних условиях - приведите в форму одним щелчком мыши


Достижение определенных мышц - одна из многих и многих целей. Иногда проблема заключается в том, что у нас нет времени ходить в спортзал или наша зарплата может не позволить нам лишних расходов. По этой причине мы выбираем пробежку или упражнения дома, не зная точно, какой распорядок мы должны соблюдать, поскольку, не находясь в тренажерном зале, мы не можем проконсультироваться со специалистом. Однако, когда мы говорим о мышцах, первое, что приходит на ум, - это бицепсы, грудь и пресс, но есть еще много областей, над которыми нужно работать, чтобы добиться хороших результатов.

Если вы хотите получить хорошие мышцы, не тратя деньги или не используя большие тренажеры, на oneHOWTO мы предлагаем вам решение: таблица упражнений для определения мышц дома.

Индекс

  1. Упражнения для тонуса рук
  2. Упражнения на укрепление плеч
  3. Упражнения для обозначения грудных мышц
  4. Упражнения для обозначения живота
  5. Упражнения на укрепление спины
  6. Упражнения для определения ног и ягодиц

Упражнения для тонуса рук

Одна из первых областей, которые мы знаем «да» или «да», и которую необходимо определить, - это руки.В случае с женщинами вы обычно хотите привести в тонус руки, потому что они дряблые из-за недостатка упражнений. Что касается плеч, они в основном стремятся увеличить свои мышцы и силу. Какой бы ни была причина, по которой вы сюда попали, мы предлагаем серию идеальных упражнений для определения формы рук.

Упражнения на тонус рук с отягощением и гантелями

Гантели и гантели хороши тем, что вы можете постепенно увеличивать вес. Чтобы укрепить руки с отягощениями и гантелями, лучше всего следовать этой таблице упражнений:

  1. Первое упражнение - классическое. Вы можете делать это стоя или сидя, в зависимости от того, что вам удобнее. Возьмитесь за гантели или гантели одной рукой, затем поднимитесь почти до плеча и снова опуститесь, оставив руку практически прямой. Затем смените владельца. Таким образом ты будешь работать на бицепс.
  2. Теперь возьмитесь одной рукой за гири или гантели, а другую положите на бок. Поднимите руку с гаджетом и проведите им за голову. Затем смените владельца. Так ты будешь работа на трицепс.
  3. потом будем прорабатывать бицепсы и трицепсы одновременно. Встаньте и слегка раздвиньте ноги. В идеале для этого упражнения у вас должна быть длинная штанга. Возьмитесь за гантели обеими руками на уровне бедер. Затем постепенно поднимите руки до уровня плеч и вернитесь к бедрам.
  4. Лягте на ровную поверхность и держите по гантели в каждой руке, положив локти по бокам, примерно на уровне груди. Затем поднимите руки вверх, чтобы они были полностью вытянуты. Делая это, вы проработаете бицепсы и трицепсы одинаково.

Делает 4 подхода по 10 повторений на упражнение не менее 3-х раз в день.

Упражнения на тонус рук без отягощений

Как мы увидим ниже, есть также очень простые способы выполнять упражнения для рук без утяжелителей и других приспособлений:

  1. Начните с отжиманий. Если вы делаете их впервые, вы можете начать с 4 подходов по 5 отжиманий и постепенно увеличивать. С отжиманиями не только вы проработаете бицепсы и трицепсы, но также плечи, грудь, спина и пресс.
  2. Подойдите к стулу, дивану, кровати или другой устойчивой поверхности и опирайтесь на край. Слегка вытяните ноги и твердо держите ступни на земле. Чтобы выполнять это упражнение правильно и не поскользнуться, желательно выполнять его босиком или босиком. Теперь начните с силой поднимать и опускаться руками. Таким образом, вы будете работа на трицепс и немного абс.
  3. Затем слегка приподнимите плечи, согните руки примерно на 90 градусов, положите руки на уровень таза и сожмите кулаки. Таким образом вы будете работа на бицепс. Сосчитайте до десяти и отдохните несколько секунд.

Желательно выполнить 4 подхода по 10 повторений. один или два раза в деньтак как эти упражнения требуют меньше физической силы.


Упражнения на укрепление плеч

Мы следуем этой таблице упражнений, чтобы определить мышцы дома, без сомнения, с другой важной частью тела: плечами. Поэтому от UNCOMO мы предлагаем следующие упражнения для плеч:

  1. Возьми немного гири или гантели в каждую руку и держите их в области ног. Затем поднимите одну руку до уровня лба и вернитесь вниз. Повторите позже с другой рукой.
  2. Другой способ сделать упражнения на плечи без материала дома - опереться руками и ногами о пол и значительно приподнять ягодицы. После этого мы будем поднимать и опускать руки, как если бы мы собирались удариться головой о землю.
  3. Затем мы снова возьмем гантели или веса, если возможно, с некоторым весом. Держим одну обеими руками и держим руки прямыми на уровне пупка. Затем, слегка согнув в локтях, поднимаем руки до уровня плеч.

В идеале делать 4 подхода по 10 повторений каждое упражнение не реже 3 раз в неделю. Если вы хотите узнать больше, мы рекомендуем следующую статью «Лучшие упражнения для плеч».

Упражнения для обозначения грудных мышц

Если вы хотите увеличить грудные мышцы и укрепить мышцы, выполните следующие упражнения, которые мы предлагаем ниже:

  1. Лягте на ровную поверхность и подержите несколько гантели или веса. Держите руки вверх на уровне груди, слегка согнув локти. Теперь раскройте руки и понемногу опускайте их в стороны, как будто вы формируете крест, а затем снова поднимайте их, пока не достигнете исходной позиции.
  2. Упражнение для грудных мышц без веса - выполнять отжимания или отжимания. Слегка расставив руки по бокам, грудь будет заметно обнажена, так что вы сможете работать над ней до совершенства. Поднимайтесь и опускайтесь медленно, при необходимости делая паузу. Если вы хотите расширить эту информацию, мы рекомендуем следующую статью о том, как делать отжимания для увеличения грудных мышц.
  3. Еще один способ поработать грудные мышцы в домашних условиях - это прикрепить две веревки к фиксированной поверхности, выполняя функцию шкивы, или с двумя гантелями или гирями. Стоя, слегка расставив ноги, хватаем самодельные блоки, гантели или гири и с силой скрещиваем руки около 10 секунд. Затем расслабляем руки, возвращаем их в исходное положение и повторяем.

Делает 4 подхода по 10 повторений на каждое упражнение не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для обозначения живота

Если вы хотите добиться четко очерченного живота, лучше всего выполнять следующие упражнения:

  1. Лучшее для живота - это выполнять приседания. Лягте на ровную поверхность, немного согнув колени и твердо поставив ступни на пол. Положите руки на голову, затем поднимите туловище и коснитесь локтем колен.
  2. Расположившись в том же положении, что и в предыдущем упражнении, поверните свое тело в сторону а затем по направлению к другому, чтобы вы попытались коснуться правого бока левым локтем, и наоборот.
  3. Лежа тоже на спине, на этот раз вытяните руки и прижмите их к бокам. Потом, поднять обе ноги несколько дюймов и удерживайте около десяти секунд. Затем опустите ноги и повторите упражнение.

Удобно, что вы выполняете, как и в предыдущих упражнениях, 4 подхода по 10 повторений. Почему мы предлагаем одинаковое количество серий и повторений, очень просто: таким образом вы будете тренировать все свое тело с одинаковой интенсивностью. Если вам нужна дополнительная информация, посмотрите это видео о том, как выполнять скручивания с отягощением.


Упражнения на укрепление спины

Спина - еще одна область, о которой обычно забывают во время тренировок. Чтобы укрепить спину, мы рекомендуем такую ​​серию упражнений:

  1. Встаньте на четвереньки на коврик или ровную поверхность. Руки должны быть на уровне плеч, а ноги должны опираться на колени. Следующий, поднимите одну руку и другую ногу. Оставайтесь в таком положении примерно 10 секунд, а затем поднимите вторую руку и соответствующую ей ногу.
  2. Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. На этот раз вам следует сделать выгни спину чтобы вы его подняли. Оставайтесь так примерно 10 секунд, а затем отдохните.
  3. Оберните каждую ступню эластичная лента и возьмитесь за другой конец руками, расслабляя их по бокам. Затем встаньте, слегка согнув ноги и выпрямив спину вперед, немного раздвинув ягодицы. Затем поднимите обе руки вверх с небольшим усилием. Оставайтесь в таком положении примерно 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

делать 4 подхода по 10 повторений каждое из этих упражнений. Вы можете дополнить эту информацию следующей статьей о том, как выполнять упражнения с гантелями для спины.

Упражнения для определения ног и ягодиц

И мы завершаем эту таблицу упражнений, чтобы определить мышцы в домашних условиях двумя наиболее забытыми областями: ягодицами и ногами. Многие люди становятся одержимы определением верхних мышц, то есть рук, грудных мышц и живота, и забывают о таком важном, как ноги и ягодицы. Последнее может остаться незамеченным, если вы тренируете остальную часть тела, но не ноги. Поэтому от UNCOMO мы напоминаем вам и советуем идеальные упражнения для определения обеих частей тела одновременно.

  1. Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц - это приседания. Стоя, слегка раздвиньте ноги и слегка присядьте, сохраняя спину прямой. Вытянув руки вперед, понемногу поднимайтесь и опускайтесь. Вы заметите, как тренируются ваши ноги и ягодицы. Узнайте больше из этой статьи о лучших приседаниях для ягодиц и ног.
  2. Еще одно очень простое упражнение: шагать. Сделайте шаг вперед и согните ноги так, чтобы колено задней ноги касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  3. Затем встаньте перед лестницей, стабильная коробка или поверхность и, соединив обе ноги, запрыгните на ящик и затем вернитесь в исходное положение.

Делает 4 подхода по 10 повторений каждое упражнение. Для работы с ногами и ягодицами также настоятельно рекомендуется часто пользоваться велосипедом. Кроме того, если вы один из тех, кому не стыдно, и вы живете в квартире или районе с лестницей, пройдите несколько вверх и вниз. Помимо ног и ягодиц, ты будешь работать кардио. Посмотрим, как долго ты продержишься!


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Таблица упражнений для определения мышц в домашних условиях - приведите в форму одним щелчком мыши, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».