10 упражнений на бицепс и трицепс


Для тонизирования нашего тела и набора физических сил требуется адекватное питание и, конечно же, ежедневные физические упражнения. Руки обычно являются одной из первых частей тела, которые нужно проработать, поскольку сила в верхних конечностях является ключом к постепенному увеличению интенсивности тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу и сопротивление в руках, на oneHOWTO мы предлагаем вам лучшее упражнения на бицепс и трицепс. Уделяйте пристальное внимание каждому шагу за шагом, чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок. Давайте начнем!

Индекс

  1. Алмазные отжимания
  2. Упражнения с гантелями
  3. Сгибание рук со штангой
  4. Подтягивания на спине
  5. Диппингс
  6. Сгибание рук с гантелями
  7. Отжимания на трицепс
  8. Французская пресса
  9. Стены лазанья
  10. Боковое упражнение с гантелями

Алмазные отжимания

Отжимания отлично подходят для начала упражнения для увеличения рук. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого классического упражнения, в котором разница заключается в расстоянии между руками, следуйте приведенным ниже инструкциям.

  1. Лягте на холст, положив на него ладони.
  2. Поддерживайте руки так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались; свободное пространство между этими пальцами будет похоже на пространство ромба.
  3. Поднимайте и опускайте туловище при каждом повторении и держите спину прямо, не двигая талией.
  4. Ваши ноги должны быть полностью прямыми, а пальцы ног лежать на коврике.
  5. Полный 3 подхода по 15 повторений каждый, чтобы начать; Уменьшая расстояние между руками, вы заставите бицепс работать больше.

Хотите больше упражнений на бицепс для увеличения объема? обязательно прочтите следующие разделы ...


Упражнения с гантелями

Существует множество упражнений для рук с отягощениями, которые помогут вам достичь желаемого тонуса; В этом случае мы объясняем простую процедуру с различными вариантами, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы работайте над бицепсами с гантелями. Кроме того, эти варианты идеальны, если вы ищете упражнения на бицепс в домашних условиях:

  1. Возьмите гантели, вес которых соответствует вашим физическим возможностям.
  2. Сядьте на прочную скамью или стул. Разведите ноги и слегка наклоните туловище вперед, не сгибая позвоночник.
  3. В правой руке держите гантель. Согните руку и поднимите гантель на уровень груди. Левая рука должна быть сзади, положена на спину.
  4. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вытяните руку по диагонали вниз. Затем снова поднимите гантель и вернитесь в исходное положение. Полный 3 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  5. Сделайте 5-минутный перерыв и встаньте; раздвиньте ноги и слегка наклоните туловище вперед, не сгибая позвоночник и держа лицо вперед.
  6. Возьмите гантели в каждую руку, разведите руки в стороны и понемногу и с силой опускайте их, не сгибая в локтях.
  7. Выполните 3 подхода по 15 повторений для одновременной работы бицепсов и грудных мышц и отдохните еще 5 минут.
  8. Сядьте обратно и слегка наклоните туловище вперед, не сгибая спину. С гантелями в каждой руке положите локти на бедра.
  9. Опустите руки к земле. Затем наклоните запястья к туловищу и поднимите гантели как можно дальше, не отрывая локти или предплечья от бедер.
  10. Поднимайте и опускайте гантели, выполняя движения в запястьях, чтобы бицепсы отвечали за выполнение силы; Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Сгибание рук со штангой

Прежде чем перейти к более конкретным упражнениям на трицепс, мы должны упомянуть сгибание рук со штангой - вариант, который позволит вам проработать все мышцы рук. Однако чем ближе вы кладете штангу к плечам, тем больше будет работать бицепс. Обратите внимание на это пошагово:

  1. Сначала выберите гриф, вес которого соответствует вашему физическому сопротивлению.
  2. Встаньте, выпрямите спину и слегка расставьте ноги, чтобы прикрыть их шире плеч.
  3. Возьмитесь за штангу обеими руками ладонями вверх и поставьте штангу на уровень талии.
  4. Поднимите штангу к туловищу и поднимите ее до уровня плеч.
  5. Опустите штангу обратно на талию и двигайтесь вверх и вниз, пока не закончите 3 подхода по 10 повторений каждый. Делайте 30-секундный перерыв между подходами, чтобы не утомляться.
  6. По мере того, как вы оптимизируете свое физическое состояние, вы можете увеличивать вес штанги или подходов и повторений.


Подтягивания на спине

Ищете упражнения на бицепс дома? Подтягивания - это обязательная программа упражнений на бицепс для увеличения объема. Кроме того, в этом варианте вы можете работать с мышцами с большей интенсивностью, так как положение рук позволяет приложить большую силу:

  1. Вам понадобится штанга, подвешенная выше вашего роста.
  2. Вытяните руки вверх и возьмитесь за штангу обеими руками, расположив ладони к себе.
  3. Раскройте руки, чтобы охватить ширину плеч, сведите ноги вместе, удерживая спину прямой, поднимитесь, пока подбородок не достигнет высоты перекладины.
  4. Держите локти согнутыми, а руки ближе к туловищу для равновесия.
  5. Медленно опустите туловище, вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Подниматься и спускаться с умеренной скоростью, завершая 3 подхода по 10 повторений каждый. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Хотите узнать, какие упражнения для бицепса самые лучшие? Если это так, вы не можете пропустить эту другую статью HOWTO.


Диппингс

Это одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять дома, чтобы укрепить и тонизировать трицепс. Все, что вам нужно, это прочный стул или скамейка, и выполните следующие простые действия:

  1. Поставьте к стене прочную скамью или стул.
  2. Встаньте спиной к скамейке и положите на нее ладони примерно на уровне бедер.
  3. Сведите ноги вместе и согните в коленях. Держите спину прямо и напрягите ягодицы.
  4. Поднимайте и опускайте туловище, сгибая руки в локтях, чтобы выдержать вес тела бицепсами и, особенно, трицепсами.
  5. Полный 3 подхода по 15 повторений каждое и не отдыхайте более 7 секунд между упражнением и упражнением.

Если вы ищете рутины упражнения на трицепс для женщин Как будто вы ищете рутины для мужчин, отжимания не могут отсутствовать, единственное, что вам нужно будет сделать, это варьировать интенсивность повторений в зависимости от ваших способностей.


Сгибание рук с гантелями

Отжимания с гантелями довольно сложны и требуют, чтобы ваши руки были в отличной форме, так как они не подходят для начинающих. Вот как вы должны выполнять это идеальное упражнение, чтобы тщательно проработайте трицепсы:

  1. Примите классическую позу отжимания, взяв в каждую руку по гантели.
  2. Расставьте ноги и держите подушечки стоп на земле. Таким же образом разведите руки на ширину плеч и держите гантели рук на полу.
  3. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
  4. Чтобы начать работать руками, поднимите каждую из гантелей, пока ваша рука не окажется на уровне груди. Делайте это медленно, чтобы ваши трицепсы работали с большей интенсивностью; Верните эту руку на землю и поднимите гантель в другой руке.
  5. Полный 3 подхода по 15 повторений каждой рукой. Делайте 1-минутный перерыв между подходами, чтобы избежать судорог и усталости.


Отжимания на трицепс

Отжимания очень похожи на отжимания, отжимания - это упражнения на трицепс, которые позволят вам привести руки в тонус без помощи тренажера или мебели. Как увеличить объем ваших трицепсов с деньгами? Мы вам покажем!

  1. Сядьте на пол с прямой спиной.
  2. Вытяните руки назад, не сгибая в локтях, и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть направлены вперед для улучшения баланса.
  3. Поставьте ступни на землю и поднимите ягодицы, чтобы начать поднимать туловище.
  4. Медленно поднимайтесь и опускайтесь, держа руки и ноги на земле. При каждом подъеме и спуске используйте силу рук для сохранения устойчивости.
  5. делать 3 подхода по 15 повторений каждый и не отдыхайте более 5 секунд между сериями и сериями.

Узнайте больше об упражнениях для трицепсов в этой другой статье.

Французская пресса

Если вы хотите оптимизировать силу и четкость ваших бицепсов и трицепсов, нет ничего лучше французского жима; Это упражнение, также известное как «жим лежа», позволит вам увеличить объем рук быстро и здорово. Следуйте этим инструкциям, чтобы завершить его без травм:

  1. Получите прочную скамью и штангу, вес которой адаптируется к вашим физическим условиям. Точно так же заручитесь помощью друга, чтобы штанга не поскользнулась и не упала на вас.
  2. Лягте на спину на скамью, выпрямите спину и расставив ноги. Поставьте ноги на землю.
  3. Крепко держите гриф, сжав кулаки перед собой. Вытяните руки, пока они не охватят ширину плеч.
  4. Двигая предплечьями, слегка отведите штангу назад, на уровне бровей. Во время движения держите локти ровно.
  5. Поднимайте и опускайте штангу от уровня груди ко лбу. Полный 3 подхода по 8 повторений каждый, делая перерывы в 1 минуту между подходами.

Если вы хотите быстро укрепить руки, но это упражнение вас пугает, вы всегда можете начать со световой полосы. Это придаст вам уверенности в дальнейшем движении и заставит одинаково работать над бицепсами и трицепсами ... все упражнения подходят всем!


Стены лазанья

Подъем на стену - отличное упражнение для увеличения ваших рук, поскольку, тренируя всю верхнюю часть туловища, трицепсы и бицепсы будут работать в унисон. Кроме того, вам не понадобится никакой инструмент, мы только рекомендуем попросить друга присмотреть Так вы не потеряете равновесие и почувствуете себя увереннее, особенно если впервые осмеливаетесь лазать по стенам:

  1. Присядьте к стене спиной к стене. Положите ладони на пол и поднимите ноги так, чтобы ступни упирались в стену (снимите обувь, если не хотите пачкать).
  2. Он начинает отступать руками, пока почти не приклеивается к стене. Не забывайте всегда держать токарный станок прямо.
  3. Затем сделайте движение в обратном направлении, двигая ладонями вперед, чтобы оторваться от стены.
  4. Повторяйте процедуру до тех пор, пока 3 подхода по 10 повторений каждый. Вы можете делать перерывы в 1 минуту между упражнениями и упражнениями.


Боковое упражнение с гантелями

Мы закончили программа упражнений на бицепс и трицепс с классикой, которая поможет вам быстро привести в тонус руки. Вы должны выполнить следующие шаги:

  1. Сядьте удобно, выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку, убедившись, что они весят, но не повредят вас.
  2. Поднимите обе руки одновременно в стороны, не сгибая локти.
  3. Все время удерживая вес гантелей, начните делать небольшие движения руками; слегка поднимаются и опускаются, как будто подпрыгивают.
  4. Через 40 секунд отдохните еще примерно 10. Повторите упражнение еще несколько раз.

Если вам нравятся эти типы упражнений и вы хотите научиться выполнять упражнения с гантелями, в этой другой статье мы предлагаем вам еще много вариантов.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 10 упражнений на бицепс и трицепс, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».