Как набрать пресс

Пресс может быть самой сложной группой мышц для определения и повышения тонуса, однако большинство людей хотят похвастаться именно этой группой. Если вам тоже интересно, как получить планшет (или шесть пакетов), эта статья идеально подходит для вас, поскольку мы узнаем, как быстро настроить пресс с помощью ряда упражнений и специальной диеты.

Далее, в oneHOWTO, мы раскрываем лучший режим брюшного пресса для мужчин и женщин и как набирать пресс в течении месяца. Обратите внимание!

Индекс

Как быстро набрать пресс
Как набрать пресс за месяц
Как набирать пресс: женщина и мужчина
Упражнения на пресс для мужчин и женщин
Диета для отметки пресса

Как быстро набрать пресс

Один из ключей к оценке пресса, как это звучит логично, увеличить мышцы живота, так что это будет одна из наших первых целей.

Для этого мы можем выполнять все виды упражнений, от самых типичных и простых (выполнение приседаний от земли, поднятие туловища до касания колен или с прямыми ногами, попытка прикоснуться к кончикам ступней ногами). пальцы рук) даже самые сложные и эффективные; статические планки, подъемы ягодиц, ножницы, упражнения с фитбол, так далее.

Пресс разделен на несколько групп (нижний пресс, центральный пресс, косые мышцы живота и т. Д.), Чтобы обозначить пресс и показать четко очерченный живот, жизненно важно работать со всеми этими группами в разные стороны и под разными углами.

Как набрать пресс за месяц

Если вы спешите и хотите как можно скорее похвастаться своим прессом, знайте, что это вполне возможно. 30 дней может быть достаточно, чтобы иметь четко очерченный живот, но это требует определенных жертв, которые вы должны учитывать:

Постоянство: Если вы не выполняете указанные упражнения ежедневно, вы не добьетесь видимых результатов за короткое время, поэтому старайтесь тренироваться понемногу каждый день или хотя бы 4 дня в неделю.
Правильная диета: позже мы представим вам диету для обозначения пресса, которой вы должны следовать букве, если хотите достичь своих целей в короткие сроки.
Хорошо делай все упражненияНе пытайтесь делать много упражнений в спешке и не обращая внимания на осанку. Убедитесь, что вы все время прорабатываете правильные мышцы, и выполняйте упражнения медленно, чтобы напрячь мышцы и заметить результаты за меньшее время.
Работает на все тело: работает только абс не работает. Должен укрепить все мышцы туловища чтобы избежать дисбалансов. Поэтому постепенно вам придется добавлять в свой распорядок такие упражнения, как подтягивания, так как они также проработают ваши руки, грудные мышцы и широчайшие.
Не забывайте про поясницу: очень важно также проработать поясницу, заднюю часть живота, так как важно компенсировать все тело, чтобы избежать травм и привести в тонус все туловище. Кроме того, только тогда мы покончим с ненавистными махами. Приседания или становая тяга - идеальные варианты, которые помогут вам укрепить другие группы мышц. Фактически, начало разминки с нескольких минут приседаний зарядит вас энергией и поможет сжечь жир с самого начала.

Как набирать пресс: женщина и мужчина

И мужчинам, и женщинам следует начинать абдоминальные упражнения с кардио, так как сжигание жира - важная часть процесса если вы хотите похвастаться прессом в кратчайшие сроки. Имейте в виду, что набирать пресс нельзя, если в брюшной полости есть лишний жир, поэтому сначала придется избавиться от него. Сердечно-сосудистые упражнения - бег трусцой, езда на велосипеде, гребля или даже танцы - идеально подходят для сжигания жира, поэтому добавьте их в свой распорядок дня.

Желательно сделать один час упражнений 3-4 дня в неделю Как минимум. Если у вас мало времени, вы можете попробовать интенсивные интервальные тренировки, гораздо более короткие, но интенсивные занятия, с которыми вы добьетесь невероятных результатов. Эта статья о том, как сжечь жир на животе с помощью бега, может вам очень помочь.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин

Вот упражнения на пресс для мужчин и женщин Это поможет вам добиться сильного пресса за считанные дни. Для начала сделайте несколько упражнений кардио на 15 минут (бегать, прыгать, ездить на велосипеде и т. д.). Вы можете найти эту статью о кардиоупражнениях, которые нужно делать дома, полезной:

Приседания: это традиционный брюшной пресс. Начните с того, что лягте на пол, хорошо поддерживая спину и ступни. Затем поднимите туловище, прилагая силу брюшным прессом, и, когда они коснутся ваших колен, снова медленно опускайтесь, не прекращая сосредоточивать усилие на животе.
Удерживайте в положении V: начинается в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Затем поднимите туловище, но не опускайтесь. Вы должны удерживаться в этом положении (ваше тело в форме буквы V, как вы видите на изображении ниже) в течение 45 секунд. Не переставая напрягать живот.
Поднятие мышц ног: начните лежать на полу и поднимите ноги. Постарайтесь сделать их как можно более прямыми, в сторону неба. Затем поднимите туловище и попробуйте коснуться ступней кончиками пальцев. Старайтесь двигаться медленно; постепенно спускаться и снова подниматься.
Встает с колен: лежа на полу, держите руки по бокам тела, чтобы не использовать их. Вы также можете оставить их под задницей. Затем вам нужно будет постепенно поднимать обе ноги вместе, пока они не станут прямыми, а затем снова опустить их вместе, но не касаясь земли.
Отдельные подъемы ног: начните в том же положении, что и раньше, но вместо того, чтобы поднимать обе ноги вместе, откройте и закройте их вертикально, следя за тем, чтобы они никогда не касались земли.
Русский твист: Важно, чтобы вы не забыли косые мышцы живота, так как они являются частью брюшной полости, которую многие упражнения оставляют в стороне. Для выполнения этого упражнения вам придется сесть на пол, согнув ноги, а затем повернуть тело в одну и в другую сторону, слегка согнув спину, чтобы вся сила приходилась на брюшной пресс. Когда вы медленно повернетесь в стороны, вы почувствуете усилие по бокам туловища.
Велосипед: лягте на пол, закинув руки за голову. Теперь попытайтесь направить левый локоть к правому колену, приближая его к груди, чтобы встретиться с плечом. Чередуйте стороны, двигая туловищем и напрягая косые мышцы живота, чтобы они пытались приподняться, а локти касались колен.
Статическое железо: лягте на коврик лицом вниз и поддерживайте весь свой вес на предплечьях и подушечках стоп. Туловище должно быть прямым, ягодицами старайтесь не поднимать. Задержитесь в этом положении 45 секунд, все время тяните животом.
Боковая планка: Это упражнение является вариантом предыдущего, идеально подходит для работы с косыми мышцами. В том же положении, что и на статической доске, перенесите вес на предплечья и подушечки стоп. Вместо того, чтобы стоять на месте, вы должны двигать бедрами вперед и назад, касаясь коврика при каждом повторении, прежде чем снова поднять туловище и перейти на другую сторону.
Железный Человек-Паук: последнее упражнение идеально подходит для проработки всех мышц брюшной полости, а также рук и ягодиц. Начните с высокой планки, опираясь на ладони и подушечки стоп. Теперь вам нужно будет поднять правую ногу и попытаться коснуться ею левого локтя. Повторите то же самое с левой ногой и чередующимися сторонами.

Каждое упражнение должно длиться 45 секунд. Вы можете отдохнуть 15 секунд между упражнением и упражнением. Когда закончите первый подход, повторите его еще раз.

Диета для отметки пресса

В конце мы говорим вам, что для сжигания жира нет ничего лучше соблюдайте хорошую диету это позволяет с легкостью иметь крепкий пресс. Следуйте этим советам, чтобы спланировать хорошую диету для оценки пресса:

Исключите сахар из пищи. Не добавляйте сахар ни в одно из своих меню и не добавляйте этот продукт в кофе.
Забудьте о рафинированных углеводах и продуктах, богатых плохими жирами (фаст-фуд, нездоровая пища, жареное и т. Д.)
Ешьте пять раз в день, не пропускайте ни одного приема пищи и уделяйте особое внимание завтраку. Воспользуйтесь преимуществом первого меню дня, чтобы съесть больше калорий, так как у вас будет весь день, чтобы спокойно их сжигать. Вместо этого постарайтесь есть меньше калорий на ночь.
Пейте много воды, так как два литра воды в день (как минимум) помогут вам оставаться сытым и вывести токсины из вашего тела.

Взгляните на эту еженедельную диету, чтобы похудеть, если вы хотите завершить свою диету, чтобы отметить пресс и достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как набрать пресс, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

подсказки

Не зацикливайтесь на своем прессе, просто тренируйте его интенсивными занятиями по 15 или 20 минут.
Вы должны дать им отдохнуть, чтобы они выросли. Приседания каждый день не помогут вам их отметить.
Если вы хотите сесть на диету, которая поможет вам настроить пресс, обратитесь к диетологу или диетологу.
Обратите внимание на упражнения, не отвлекайтесь на музыку, телевизор и т. Д.
Чудесных машин не бывает, надо работать прессом.