Упражнения для похудения в домашних условиях


У вас есть лишние килограммы, но между работой, семейными обязанностями и домашними делами вы не можете найти время или желание пойти в спортзал и привести себя в форму. Эта сцена вам знакома? Что ж, отговорки закончились, потому что похудеть дома вполне возможно, не тратя денег и не путешествуя.

В UNCOMO мы хотим научить вас распорядку упражнения для похудения в домашних условиях. Женщины и мужчины могут их практиковать, вам только нужно иметь желание и установить постоянный распорядок, чтобы не было так сложно мотивировать вас каждый день. Попробуйте эти упражнения и советы и расскажите нам о результатах!

Индекс

  1. Как разогреться перед тренировкой дома
  2. Приседания
  3. Шаги
  4. Ягодичные удары ногами
  5. АБС
  6. Наклонные приседания или скручивания
  7. Пара ножниц
  8. Кранчи в велосипедном стиле
  9. Отжимания
  10. Эксцентрические отжимания
  11. Берпи
  12. Программа тренировок для похудения в домашних условиях для мужчин
  13. Режим тренировки для похудения в домашних условиях для женщин
  14. Советы по похудению в домашних условиях

Как разогреться перед тренировкой дома

Начать тренироваться на холоде - большая ошибка. С одной стороны, ваши мышцы не будут привыкать к нагрузке, и их намного легче травмировать или сокращать. С другой стороны, разминка служит для подготовки мышц перед физическими упражнениями, поэтому, когда мы действительно приступим к их работе, они будут работать намного лучше, чем если бы мы делали это с нуля. Разминка должна быть следующей:

  • Первое, что вам следует сделать, это немного сердечно-сосудистые упражнения низкой интенсивностиБудь то бег трусцой, езда на велосипеде или несколько минут на эллиптическом тренажере. Если у вас дома нет этого материала или вы не можете выйти на пробежку, вы можете сделать пару подходов по 5 приседаний, отжиманий и приседаний в низком темпе. Единственная цель этого упражнения - разогреться, поэтому его следует выполнять в легком темпе, который позволит вам привести свое тело в гармонию.
  • Когда разминка закончена, очень важно растягивать большие группы мышц и суставы, чтобы избежать травм и физических проблем.
  • Перед тем, как приступить к программе похудения, настоятельно рекомендуется сделать несколько упражнений. ряд приближений, способ активировать центральную нервную систему, чтобы, как только мы действительно начали тренироваться, наша производительность стала намного лучше. Мы можем сделать это, сделав более легкие и легкие версии упражнений, которые мы будем выполнять позже.

Приседания

Приседания - одно из классических упражнений в тренажерном зале. Вы можете легко выполнять их дома, потому что вам не нужно больше, чем ноги и правильная техника, чтобы получить от них максимальную отдачу. Кроме того, это отличный способ начать Упражнения для похудания в домашних условиях, он мгновенно тонизирует ваши бедра и ягодицы. Для их выполнения выполните следующие действия:

  1. Встаньте на место, которое вы отвели для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях, выпрямив спину немного вперед.
  3. Не забывайте всегда переносить вес всей стопы, включая пятки. Если этого не сделать, можно повредить колени.
  4. Максимально опустите ягодицы.

Позже мы дадим вам два распорядка для мужчин и женщин соответственно. Таким образом, вы будете знать, сколько серий вам следует сделать и как их сочетать с остальными упражнениями, которые мы предлагаем вам в этой статье.

Вы можете выполнять различные приседания, открывая ногу в сторону при опускании. Чередуйте правую и левую ногу.

Подробнее читайте в нашей статье Как правильно делать приседания дома.


Шаги

Выпады - еще одно очень простое упражнение, которое не требует специального оборудования или машин. Шагами вы будете прорабатывать всю нижнюю часть тела, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для их выполнения обратите внимание на следующие шаги:

  1. Встаньте, чтобы выполнить упражнение.
  2. Отведите одну ногу назад и согните колено, чтобы опуститься.
  3. Вернитесь в исходное положение. При желании на этом шаге можно сделать прыжок, чтобы проработать сердечно-сосудистую систему.
  4. Вторую ногу отведите назад и повторите.


Ягодичные удары ногами

Мы продолжаем работу с нижней частью тела, и на этот раз нам нужно сделать несколько простых ударов ногами по ягодицам, которые идеально подходят для тонизирования этой области и сжигания жира. Мы советуем вам использовать коврик или любую другую мягкую и твердую поверхность для выполнения этого упражнения.

  1. Поставьте колени на землю, а руки положите на землю.
  2. Поднимите одно колено и отведите его назад. Верните его в исходное положение.
  3. Сделайте 12 повторений одной ногой и продолжайте другой.

Всегда старайся отведите ноги как можно дальше назад при выполнении ударов ногами. Вы также можете практиковать удары ногами стоя, опираясь на позвоночник или стену. Если у вас есть гантели, вы можете увеличить интенсивность, положив гантель на тыльную сторону согнутого колена.


АБС

Мы начнем укрепить наши основной с простым набором стандартных кранчей. В сочетании с упражнениями на сердечно-сосудистую систему пресс поможет вам сделать живот плоским и укрепить спину. Начинается:

  1. Лягте на твердую, но мягкую поверхность.
  2. Руки заведите за голову и согните в коленях. Крепко держите ноги на земле.
  3. Поднимите туловище на колени. Сконцентрируйтесь на использовании силы живота и спины для подъема вверх, не помогайте ногам или шее. Сожмите живот.
  4. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте голову. Продолжайте с прессом.

Во время упражнения держите руки расслабленными и не сжимайте их слишком сильно. Также не забывайте держать голову вверх, не прижимая челюсть к груди.


Наклонные приседания или скручивания

Ни одна тренировка пресса не будет полноценной без хорошей тренировки наклонных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, оставайтесь на полу и выполните следующие действия:

  1. Положите правую ногу на левую и скрестите их на полу. Ваш живот будет следовать направлению вашей правой ноги, но сохраните позвоночник в нейтральном положении.
  2. Слегка расставьте ноги и заведите левую руку за голову, рука расслаблена.
  3. Поднимите туловище с силой живота вверх. Вы будете прорабатывать наклонный пресс, поэтому сосредоточьтесь на нем.
  4. Сделайте 10 повторений и продолжайте с левой ногой.


Пара ножниц

Мы продолжаем упражнение на пресс, которое также позволит нам проработать ноги и ягодицы. Ножницы - немного более интенсивные скручивания, но очень эффективные. Для этого оставайтесь на земле и выполните следующие действия:

  1. Вытяните ноги и слегка приподнимите их на несколько дюймов от земли.
  2. Положите одну лодыжку поверх другой и быстро меняйте положение.
  3. Сосредоточьте свои силы на животе, чтобы ноги были приподняты, при этом быстро двигая ими.


Кранчи в велосипедном стиле

Это последние упражнения для пресса, которые мы будем выполнять в этой программе. Если вы хотите узнать больше упражнений для пресса с более высокой сложностью, обязательно посетите нашу статью Какие упражнения для пресса лучше всего. Выполните следующие действия, чтобы выполнять скручивания на велосипеде:

  1. Оставайся на полу. Согните колени и поднимите их под углом 90 ° к бедрам.
  2. Заведите руки за голову и держите их расслабленными.
  3. Поднимите туловище и попытайтесь подвести левый локоть к правому колену, а правое колено - к левому локтю. Постарайтесь подойти как можно ближе.
  4. Вернитесь назад и сделайте то же самое с правым локтем и левым коленом.


Отжимания

Все мы знаем классические отжимания. Эти упражнения помогут вам тренировать верхнюю часть тела, укрепить основной и работай своими руками. Чтобы сделать их правильно, помните о следующих шагах:

  1. Примите положение планки на полу.
  2. Следите за тем, чтобы ваши бедра были на одной линии с прямой спиной.
  3. Согните руки в локтях и медленно опуститесь на землю, не касаясь ее.
  4. Иди снова вверх и вниз.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как правильно выполнять отжимания, просмотрите шаги, которые мы вам оставляем в видео.

Эксцентрические отжимания

Как и обычные отжимания, эксцентрические отжимания работают на силу, растягивая мышцы, а не сокращая их. С помощью этих отжиманий вы проработаете грудные мышцы, трицепсы, дельты, трапеции и мышцы живота.

  1. Примите положение планки, как если бы вы делали обычное отжимание.
  2. Очень медленно опустите тело к земле, сгибая руки в локтях.
  3. Когда вы подойдете как можно ближе к земле, быстро разведите локти и вернитесь в исходное положение. Повторение.


Берпи

Бёрпи, также называемый «солдатиком», - это супер комплексное упражнение, идеально подходящее для бегунов или тех, кто хочет развить выносливость. Для этого выполните следующие действия:

  1. Присядьте на полу и положите на него ладони.
  2. В прыжке верните тело в положение планки.
  3. Сделайте отжимание и выведите ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания.
  4. Быстро вставайте и подпрыгивайте, вытягивая руки вверх.
  5. При падении согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.


Программа тренировок для похудения в домашних условиях для мужчин

Теперь, когда вы знаете каждое из этих упражнений и то, как их выполнять, мы дадим вам инструкции, которые помогут вам включить их в ежедневную программу упражнений для похудения в домашних условиях. Для выполнения этих упражнений не нужен какой-либо материал, он разработан как рутина для новичков.

Продолжительность этого обучения составляет 4 недели, в котором, если это будет сделано, как мы укажем, вы сможете похудеть дома. В течение этих четырех недель вам придется тренироваться 3 дня. Вы не должны тренироваться 2 дня подряд, отдых необходим, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и тренироваться по максимуму каждый день.

Наконец, мы выполнили две процедуры; один нацелен на мужчин и один на женщин, выполняя более специфические упражнения, адаптированные к потребностям разных тел. Вот распорядок дня для мужчин:

понедельник

Время отдыха между упражнением и упражнением составляет 1 минуту:

  • 5 подходов по 10 приседаний
  • 5 подходов по 10 выпадов, перемежая ноги
  • 3 подхода по 10 берпи
  • 3 подхода по 15 обычных приседаний
  • 3 подхода по 10 наклонных скручиваний

среда

Время отдыха между упражнением и упражнением составляет 1 минуту:

  • 4 подхода по 10 отжиманий. Вы можете упереться коленями в землю, если не можете нормально их выполнять.
  • 3 подхода по 5 эксцентрических отжиманий
  • 3 подхода по 7 отжиманий с опорой на колени
  • Вертикальные ножницы 3 × 10
  • Велосипед для приседаний 3 × 10

Пятница

Время отдыха между упражнением и упражнением составляет 20 секунд:

  • Приседания на 40 секунд
  • Отжимания с опорой на колени в течение 40 секунд
  • Приседания в течение 40 секунд
  • Берпи на 40 секунд
  • Приседания на 40 секунд
  • Отжимания с опорой на колени в течение 40 секунд
  • Приседания в течение 40 секунд
  • Берпи на 40 секунд

Режим тренировки для похудения в домашних условиях для женщин

Как и в предыдущем упражнении, вам не потребуется ничего, кроме желания выполнять эти упражнения дома. Помните отдыхайте одну минуту между каждой серией и дайте вашим мышцам необходимый отдых.

понедельник

  • 5 подходов по 10 приседаний
  • 2 подхода по 12 шагов
  • 2 подхода по 12 ударов ногами
  • 3 подхода по 10 скручиваний
  • 3 подхода по 10 наклонных скручиваний

среда

  • 4 подхода по 5 отжиманий, при необходимости поддерживая колени
  • 3 подхода по 5 эксцентрических отжиманий
  • 3 подхода по 10 скручиваний
  • 3 набора по 10 вертикальных ножниц
  • 3 подхода по 10 скручиваний в стиле велосипеда

Пятница

  • 10 абс
  • 10 приседаний
  • 10 абс
  • 5 отжиманий с опорой на колени при необходимости
  • 10 шагов, перемежающих ноги

Советы по похудению в домашних условиях

Похудение в домашних условиях - это не только вопрос регулярных занятий спортом, но и диета - еще одна важная составляющая похудания. Это будет бесполезно, если вы будете заниматься спортом, если позже вы испортите его плохим питанием.

Здесь мы объясняем некоторые основные правила Итак, вы знаете, что можно есть и какой образ жизни следует вести, чтобы похудеть быстро и здорово:

  • Хорошо питаться не означает голодать, вы должны питаться 5 раз в день.
  • Воздержитесь от нездоровой пищи и полуфабрикатов.
  • Не ешьте слишком много свинины и говядины, это очень жирное мясо. Вы можете есть нежирное мясо, например курицу, индейку или кролика.
  • Белая рыба - отличный источник минералов и белка.
  • Фрукты, овощи и бобовые должны быть на первом месте в ваших блюдах.
  • Обильный завтрак и легкий ужин.
  • Выпивайте восемь стаканов воды в день.

В следующей статье OneHowTo мы объясним, как похудеть и поправить здоровье с помощью некоторых приемов питания, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, сочетая этот распорядок и здоровое питание.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для похудения в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».