Упражнения для плеч без гантелей

Плечи - одна из основных частей анатомии, которую нужно укреплять и тренировать. Во многих случаях конкретные упражнения для плеч не выполняются в обычных таблицах, поскольку считается, что, поскольку наиболее частыми целями являются набор мышечной массы или снижение веса и тонуса, об этой очень важной области тела забывают, что, если это не упражняется, как остальные, и вы набираетесь сил в нем, это может привести к дискомфорту и проблемам, выполняя другие менее специфические упражнения.

Чтобы избежать травм и дискомфорта при выполнении других упражнений, в которых очень активно задействовано плечо, таких как подтягивания или отжимания, очень удобно выполнять специальные упражнения, укрепляющие эту зону. Кроме того, некоторые из них можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, поскольку они не требуют использования веса. Чтобы получить сильные плечи в oneHOWTO, мы объясняем, как это сделать. упражнения на плечи без гантелей, вы увидите, что они просты и эффективны.

Индекс

Перед тем, как начать делать упражнения для плеч без гантелей
Отжимания или отжимания
Альпинист для тренировки плеч без гантелей
Сгибания плеч
Динамическая планка для тренировки плеч без веса

Перед тем, как начать делать упражнения для плеч без гантелей

Перед тем, как начать процедуру, которая будет объяснена ниже, состоящая из 4 упражнения для плеч без гантелей и отягощений разные, которые могут иметь некоторые вариации, важно учитывать некоторые аспекты одежды, место, где будут выполняться упражнения, и подготовку к их выполнению.

В первую очередь очень важно выполнять упражнения с подходящая спортивная одежда, что не вызывает дискомфорта или дискомфорта. Выбираются спортивные шорты или длинные брюки, например, леггинсы. Также будет выбрана рубашка, которая не сковывает движения и адаптируется к телу. Кроме того, важно выполнять упражнения в месте, где достаточно места, чтобы избежать ударов и иметь возможность выполнять их с комфортом.

Перед тем, как приступить к первому упражнению плеч, необходимо немного проделать специфическая разминка плеч. Таким образом можно избежать последующего дискомфорта или даже возможных спортивных травм.

Разминка для плеч

Переместите правое плечо вперед и сделайте то же движение левым, примерно по десять раз каждое.
Затем двигайтесь назад в том же порядке, сначала медленно, такое же количество раз, как указано ранее.
После этого первого разогревающего движения двигайте оба плеча одновременно, сначала вперед, а затем назад примерно двадцать раз.
Наконец, поднимите правую руку, пока она не станет параллельной земле, и поместите ее прямо и близко к груди, например, если вы делаете это правой рукой, ваша рука будет прямо влево. Держите руку приклеенной с помощью противоположной руки в течение 30 секунд и проделайте то же растяжение левой рукой.

Когда вы закончите, вы можете начать со следующего режим тренировки плеч без веса.

Отжимания или отжимания

¿Как тренировать мышцы плеча усилить их? Один из самых простых способов - выполнять базовое упражнение во многих упражнениях. отжимания или отжимания. Это что-то базовое именно потому, что оно важно для развития плеч и других областей верхней части тела. Можно делать как классические, так и более конкретный вариант для плеч:

Классические отжимания

Часть лежа на полу лицом вниз, руки на уровне груди и ширине плеч.
Если вы уже делали это раньше и имеете некоторый опыт, поддерживайте пальцы ног, но если вы еще не набрали достаточно силы, вы можете поддерживать колени, так как важно набрать силу в верхней части.
Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на наклонной скамье

Есть вариант, который также очень эффективен для укрепления плечевой зоны, хотя предварительно необходимо сделать это. классические отжимания. Они называются наклонные отжимания и состоит из следующих шагов:

Выполняйте в точности то же упражнение, что и в классических отжиманиях, хорошо располагая ступни, спину и руки.
Однако руки необходимо положить на ступеньку или скамью, чтобы между верхней и нижней частью тела оставался промежуток.
Рекомендуется выполнить 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Альпинист для тренировки плеч без гантелей

Это упражнение может показаться немного сложным в первый раз, но оно очень эффективно поможет вам. укрепить плечи благодаря использованию собственный вес. Прежде всего, необходимо встать рядом со стеной, на которой нет никаких украшений и на которую можно поставить ноги. Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение. Стеновой альпинист:

Начните с вытянутого положения на животе, поставив ступни на стену.
Постарайтесь взобраться на стену ногами так, чтобы в конце туловище было практически на одной линии со стеной, то есть вертикально.
Затем он возвращается, чтобы сделать это снова.
Рекомендуется делать 4 подхода по 5 повторений.

Сгибания плеч

В этом упражнении вы пытаетесь сделать специальные отжимания для плечевой зоны. Для этого выполните следующие действия:

Поддержите обе ступни на земле, почти полностью поддерживая растение, а также руки так, чтобы тело образовало перевернутую букву «V».
Затем согните руки, благодаря силе плеч, согните руки в локтях и снова поднимитесь, вытягивая руки, не двигая ступнями или руками.
Рекомендуется делать 4 подхода по 10 повторений.

Динамическая планка для тренировки плеч без веса

Это упражнение останется на последнем месте, так как его основная цель - не набрать силу, а подвижность, что также необходимо, чтобы избежать травм любого типа. Обратите внимание на эти синглы шаги для правильного изготовления динамических пластин:

Для начала часть лежа на животе, ладони рук полностью упираются в пол, а также пальцы ног, как в классической планке.
Вместо того, чтобы удерживать позицию, медленно отведите руки назад, поднимая бедра, но не двигая ногами, пока ваше тело не окажется в форме перевернутой буквы «V», а руки полностью вытянуты.
Вернитесь в исходное положение, чтобы снова выполнить упражнение.
Желательно сделать 4 подхода по 8 повторений.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для плеч без гантелей - очень эффективно, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».