Лучшие упражнения для спины


Если хотите похвастаться подтянутой и подтянутой фигурой, тренируй свою спину это важно. Эта область состоит из различных мышц, которые также требуют внимания, благодаря чему область спины выглядит великолепно, и мы также можем улучшить определение других областей, таких как руки, поэтому ее нельзя упускать из виду в вашем распорядке дня.

Но что есть лучшие упражнения для спины? О чем следует помнить при их практике? Этой областью не всегда уделяют внимание во время тренировок, поэтому знание лучших способов накачать мышцы идеально, особенно для новичков. Узнайте в этой статье OneHowTo.com.

Индекс

  1. Тяга штанги или блока, полное упражнение
  2. Становая тяга для сильной спины
  3. Преобладают, классика
  4. Подтягивания груди, альтернатива подтягиванию
  5. Физические нагрузки, помогающие укрепить спину
  6. Рекомендации по тренировке спины

Тяга штанги или блока, полное упражнение

Гребля - это полезное упражнение, которое должно присутствовать в вашем распорядке дня, если ваша цель - укрепить и привести в тонус спину. Вы можете делать это по-разному, но в OneHowTo мы рекомендуем два основных и простых способа: выполнять движения с помощью перекладины или со шкивом.

  • Тяга на шкиве сидя

Подобно движению, которое вы бы выполняли, если бы вы гребли двумя руками в лодке, тяга на блоке сидя является хорошей альтернативой для тех, кто предпочитает укреплять свои мышцы с помощью тренажеров. Это упражнение прорабатывает трапеции, задние дельтовидные мышцы, большую круглую, ромбовидную и широчайшую мышцы спины.

Вы должны выбрать вес, который вы можете тянуть, тренируя мышцы, но не перегружая его, спина должна быть прямой, а грудь слегка выпячена для правильного выполнения упражнения. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 15 повторений.

  • Тяга штанги

Для выполнения этого упражнения вам придется немного согнуть ноги в коленях, приподнять ягодицы и слегка наклонить спину вперед. Возьмите штангу, поставив руки шире плеч, поднимите ее на высоту пупка с согнутыми локтями, вернитесь в исходное положение и повторите. В этом упражнении вы проработаете трапецию, большую круглую, заднюю дельту, широчайшую мышцу спины и выпрямляющий позвоночник, что представляет собой полноценное упражнение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.


Становая тяга для сильной спины

Среди лучших упражнений для спины нельзя не отметить идеальный вариант для укрепить поясницу а также проработайте различные участки ног, становую тягу.

Для этого вы должны поместить штангу с весом, с которым вы можете работать, к ногам, немного развести ноги и, разведя руки на ширину, аналогичную ширине плеч, наклониться, чтобы ухватиться за штангу, позволяя весь вес вашей спины. Возьмитесь за перекладину и примите вертикальное положение, затем повторите движение, приседая, чтобы покинуть перекладину.

Когда мы наклоняемся, это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. При лазании со штангой мы также прорабатываем трапеции, большие ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы и широчайшие мышцы спины, что является очень полным решением для верхней и нижней части тела.

Выполните 4 подхода по 10 повторений в каждом.


Преобладают, классика

Доминируемые Это одни из самых классических и эффективных упражнений для спины, однако их нелегко выполнять с простой перекладиной, поэтому в тренажерных залах мы можем найти подтягивания которые позволяют нам работать с меньшим весом, чем наше собственное тело, облегчая движения и укрепляя эту область.

Самое главное, чтобы руки были широко расставлены, и наша челюсть доходила до перекладины, а затем возвращалась в исходное положение. Поскольку требуется поднимать вес всего тела, используя только силу рук и спины, это упражнение может быть сложным для новичков или для тех, кто имеет большой вес, поэтому для этого рекомендуется использовать тренажер. 4 подхода по 10 повторений.

Мышцы, которые мы прорабатываем при подтягивании, - это бицепс, большая и малая круглая мышца, подостной, широчайшая мышца спины, нижняя трапеция и ромбовидные мышцы.


Подтягивания груди, альтернатива подтягиванию

Если вы точно не можете подтянуться на перекладине и у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, тогда грудь тянет или же шкив к груди они являются хорошей альтернативой, дающей результаты, хотя и не такими эффективными, как рекомендованные выше упражнения.

С хорошо разведенными руками держим штангу на блоке и подносим к груди, при этом локти должны быть отведены назад, а грудь должна быть расширена. Для правильного выполнения движения важно немного откинуться назад.

Подтягивая грудь, мы прорабатываем бицепс, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 15 повторений в каждом.


Физические нагрузки, помогающие укрепить спину

В дополнение к этим упражнениям для укрепления спины, некоторые упражнения могут помочь вам тонизировать эту область, например:

  • Плавать.
  • Заниматься йогой.
  • Практикуйте пилатес.
  • Выполните тай-чи.


Рекомендации по тренировке спины

Чтобы достичь цели по укреплению спины, важно помнить несколько основных рекомендаций:

  • Как и любая другая группа мышц, спину не следует тренировать ежедневно Вместо этого мы должны оставить хотя бы один день отдыха между ними, чтобы не нагружать задействованные мышцы и не вызывать дискомфорт.
  • Вес, который мы несем, следует постепенно увеличивать по мере того, как мы набираем силу, поэтому мы будем постепенно прорабатывать мышцы и избегать перегрузок.
  • Важно выполнять движения аккуратно и правильно, чтобы избежать травм в этой области.
  • Не забывайте правильно питаться и завершите тренировку правильным режимом работы с отягощениями и лучшими упражнениями для тонуса рук.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Лучшие упражнения для спины, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».