Лучшие упражнения для верхней части тела


Качество тренировки не измеряется только количеством повторений или добавляемым весом каждый день. Это связано со всем предварительным планированием, которое должно быть выполнено на основе целей, которые должны быть достигнуты. В случае верхней части тела требуется рутина, включающая упражнения для грудных мышц, рук, плеч и пресса.

Итак, если вы ищете лучшие упражнения для верхней части тела Вы можете включить то, что мы предлагаем вам в UNCOMO, в свое обычное расписание, чтобы достичь желаемых результатов. Здесь мы расскажем о программе, которая включает 3 упражнения для грудных мышц, 3 для рук, 3 для плеч и 3 для пресса.

Индекс

  1. Шлепковые отжимания
  2. Отжимания на наклонной скамье
  3. Отжимания с упором
  4. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  5. Жим гантелей
  6. Трицепс с гантелями
  7. Подъем гантелей спереди
  8. Боковые подъемы гантелей
  9. Тяга гантелей к шее
  10. Скручивания с гантелями
  11. Советы по выполнению распорядка

Шлепковые отжимания

На полу, поддерживая тело кончиками стоп, ладони рук немного шире ширины плеч и обеспечивая прямая линия от головы Пройдя через позвоночник, медленно опустите тело к земле, сгибая руки в локтях, стараясь держать их под углом 45 градусов к груди. Когда вы коснетесь земли грудью, быстро поднимитесь, вытянув руки настолько, чтобы иметь возможность хлопать или хлопнуть в воздухе, прежде чем опускать руки обратно в исходную точку, чтобы повторить движение.

Узнайте в этой другой статье HOWTO Как начать делать отжимания.


Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение немного похоже на предыдущее, за исключением того, что здесь вам нужно стул или терапевтический мяч поддерживать верхнюю часть тела ладонями. В этом случае вам не нужно хлопать, просто поднимайтесь и опускайтесь, напрягая туловище и удерживая ноги вместе и твердо, чтобы бедра не опускались.


Отжимания с упором

Если в наклонных отжиманиях туловище приподнято, то в наклонных - наоборот: поднимаются ступни. Лучший способ достичь этого положения - найти наклонную поверхность, такую ​​как пандус или лестница, где туловище направлено к самой нижней части поверхности и ноги в самой высокой части. После того, как тело выровнено, как в предыдущих движениях (прямое тело, напряженные ноги и ягодицы, руки расставлены выше уровня плеч), вам нужно опускаться вниз, сгибая руки в локтях, и вверх, вытягивая руки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч, возьмите по гантели с каждой стороны и поднимитесь, чтобы коснуться плеч. сгибание локтей, но не одновременно. Опуская одну руку, другая поднимается. Важно, чтобы во время движения тело оставалось вертикальным, а живот сокращался.

Узнайте в этой другой статье, как делать упражнения с гантелями.


Жим гантелей

Стоя или сидя на скамейке с прямой спиной, возьмитесь за гантели и поднимите руки на уровень груди. Движение начинается разгибать руки до максимуматаким образом, чтобы гантели находились над головой и в итоге поднимали руки на исходную высоту.

Трицепс с гантелями

Для выполнения этого упражнения потребуется стул или скамья, так как вы должны сидеть, расставив ноги. Тогда вам придется опускать туловище, пока держите одну из гантелей согнутой рукой. Затем руку вытягивают вниз и возвращают в исходное положение. Затем он меняет оружие.

Подъем гантелей спереди

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела, держа гантели, голова прямо, глаза прямо вперед. поднимите руки вперед и до высоты плеч. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем снова опустите руки.

Подъем гантелей в стороны

По сути, это версия предыдущего упражнения, только на этот раз. руки поднимаются в стороны. Хотя руки могут подниматься одновременно или по одной, лучший способ узнать, какое движение лучше для нас, - это измерить, какая из двух форм будет менее утомительной по мере развития серии. Некоторым гораздо удобнее поднимать только одну руку за раз, особенно если они никогда не тренировались.


Тяга гантелей к шее

Стоя, слегка расставив ноги, руки впереди и руки разнесены друг от друга на некоторое расстояние, мы поднимаем руки, пока не приведем гантели на уровне шеидержите спину прямо и смотрите прямо перед собой, не опуская подбородок. Мы будем повторять столько раз, сколько сочтем необходимым, не переусердствуя и не переводя дыхание с соответствующей частотой.

Скручивания с гантелями

Мы собираемся максимально использовать веса, чтобы завершить это упражнение с лучшие упражнения для верхней части тела Делаем скручивания. Один из способов их выполнения - это традиционное движение, которое состоит в том, чтобы лечь на пол или ровную поверхность, поставив ступни на пол и согнув колени. Место гантель на груди и удерживайте его обеими руками, одновременно поднимая голову и туловище, чтобы затем вернуться в исходное положение.

Вариант предыдущего упражнения - лечь на пол с согнутыми коленями и держите гантель обеими рукамиТолько на этот раз руки вытянуты, чтобы поднять вес к потолку, одновременно поднимая туловище и голову.

Еще один способ использовать веса для тренировки верхней части тела - это лечь на пол с прямым корпусом. размещение груза между ступнями, поэтому необходимо, чтобы они оставались вместе, чтобы не отпускать. Руки лежат по бокам тела ладонями вниз, а гантель поднимается с помощью ступней, не сгибая колени и не поднимая туловище. Когда ноги уже подняты, медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

В этой другой статье вы найдете более подробную информацию о том, как выполнять скручивания с гантелями.

Советы по выполнению распорядка

Если вы хотите следовать этому распорядку с лучшими упражнениями для верхней части тела, вам следует: учтите некоторые рекомендации:

  • Упражнения следует выполнять по три подхода по 10 повторений в каждом. По мере тренировки можно добавлять больше подходов и повторений.
  • Использование гантелей должно соответствовать уровню подготовки. Очень легкие гантели не сильно помогут, а очень тяжелые не позволят комфортно выполнять движение и могут стать причиной ненужных травм. Идеальный вес - это тот, который можно поднять без проблем, хотя он должен вызывать напряжение в задействованных мышцах.
  • Перед выполнением этого или любого другого упражнения необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы. И в завершение сеанс растяжки в завершение процедуры.
  • Любой тренировочный метод должен дополняться здоровым питанием, достаточным количеством жидкости и достаточным отдыхом, чтобы дать мышцам период восстановления.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Лучшие упражнения для верхней части тела, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».